Sternocleidomastoideus

Übungsprofil

KörperteilHals.

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Omohyoid

Unterstützte Kinnbeuge

Tigerschwanzhals

Sternohyoideum

Dehnung und Neigung des Nackens

Dehnung des Halskreises

Sitzende Flexion und Extension des Halses

Nackenseitendehnung

Nackenverlängerungsdehnung im Liegen

Nackenbeuger und Rotationsdehnung

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Einführung in die Sternocleidomastoideus

Die Sternocleidomastoideus-Übung ist ein Nackenstärkungstraining, das hauptsächlich auf den Sternocleidomastoideusmuskel abzielt, die Nackenflexibilität verbessert und Verspannungen reduziert. Es ist ideal für Personen, die häufig unter Nackenschmerzen oder Steifheit leiden, insbesondere für Personen mit einem sitzenden Lebensstil oder Arbeiten, die längeres Sitzen erfordern. Durch die Einbeziehung dieser Übung in ihre Routine können Einzelpersonen ihre Haltung verbessern, Beschwerden lindern und möglicherweise chronischen Nackenbeschwerden vorbeugen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Sternocleidomastoideus

Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine Dehnung in der linken Nackenseite spüren.
Halten Sie diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden lang und spüren Sie dabei die Dehnung Ihres M. sternocleidomastoideus, der seitlich an Ihrem Hals verläuft.
Bringen Sie Ihren Kopf langsam wieder in die nach vorne gerichtete Position und wiederholen Sie die gleiche Bewegung nach links, wobei Sie diese Position für die gleiche Zeitspanne halten.
Wiederholen Sie diese Übung 3–5 Mal auf jeder Seite, um sicherzustellen, dass Sie eine angenehme Dehnung beibehalten, ohne Schmerzen zu verursachen.

Tipps zur Ausführung Sternocleidomastoideus

Aufwärmen: Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper aufzuwärmen, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Ein paar Minuten leichtes Cardiotraining wie zügiges Gehen oder Joggen können helfen, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.
Richtige Haltung: Achten Sie bei Nackenübungen auf eine gerade Haltung. Eine krumme Haltung oder Beugung des Rückens kann zu Überlastungen oder Verletzungen führen. Ihre Schultern sollten entspannt sein und Ihr Kopf sollte sich in einer neutralen Position befinden, nicht nach vorne oder hinten geneigt.
Langsame und gleichmäßige Bewegungen: Bei der Ausübung des SCM sollten die Bewegungen langsam und kontrolliert sein. Schnelle oder ruckartige Bewegungen können zu Muskelzerrungen oder anderen Verletzungen führen. Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:
Überanstrengung: Eine häufige Ursache

Sternocleidomastoideus FAQs

Können Anfänger die Sternocleidomastoideus?

Ja, Anfänger können durchaus Übungen machen, die auf den Sternocleidomastoideus (SCM) abzielen, den Muskel, der an den Seiten Ihres Halses verläuft. Es ist jedoch wichtig, langsam und sanft zu beginnen, da diese Muskeln empfindlich sein können und bei den meisten Trainingsroutinen normalerweise nicht angesprochen werden. Eine einfache Übung für Anfänger ist die Nackenflexion: 1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht. 2. Senken Sie Ihr Kinn langsam und sanft auf Ihre Brust. 3. Halten Sie diese Position 5-10 Sekunden lang. 4. Heben Sie Ihren Kopf langsam wieder an, bis Sie geradeaus schauen. 5. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Denken Sie daran, niemals Bewegungen zu erzwingen oder Schmerzen zu verursachen. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie diese Übungen richtig ausführen, wenden Sie sich am besten an einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten.

Welche sind häufigen Variationen der Sternocleidomastoideus?

Der Cleidocervicalis ist eine weitere Variante, bei der sich der Muskel bis zur Halswirbelsäule erstreckt und nicht bis zum Warzenfortsatz des Schläfenbeins.
Der Sternocleidomastoideus Biventer ist eine seltene Variante, bei der der Muskel zwei Bäuche statt einem hat.
Der Sternocleidomastoideus Accessorius ist eine weitere Variante, bei der ein zusätzlicher, kleinerer Muskel parallel zum Haupt-Sternocleidomastoideus verläuft.
Der Sternocleido occipitalis ist eine Variante, bei der sich der Muskel bis zum Hinterhauptbein und nicht bis zum Warzenfortsatz erstreckt.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Sternocleidomastoideus?

Schulterzucken können auch den Sternocleidomastoideus ergänzen, da sie die Trapezmuskeln trainieren, die eng mit dem Sternocleidomastoideus verbunden sind, und so zur allgemeinen Kraft und Stabilität von Nacken und Schulter beitragen.
Kinnbeugen sind eine weitere Übung, die den Sternocleidomastoideus ergänzt, da sie auf die tiefen Nackenbeuger abzielen, die in Verbindung mit dem Sternocleidomastoideus für die richtige Kopf- und Nackenhaltung sorgen.