Splenius capitis

Übungsprofil

KörperteilKörperbereiche trainieren

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Serratus Posterior

Teres Minor

Semispinalis capitis

Rhomboid-Moll

Rhomboid

Erector Spinae

Rhomboid Major

Multifidus

Longissimus

Levator-Schulterblätter

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Einführung in die Splenius capitis

Die Splenius-Capitis-Übung ist ein gezieltes Training, das die Nacken- und oberen Rückenmuskulatur stärkt, die Körperhaltung verbessert und das Risiko von Nackenschmerzen und Verletzungen verringert. Es ist ideal für Personen, die viele Stunden in sitzender Position verbringen, wie zum Beispiel Büroangestellte, da es hilft, der Belastung durch eine ständige Vorwärtshaltung des Kopfes entgegenzuwirken. Wenn Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie die Beweglichkeit des Nackens verbessern, Spannungskopfschmerzen lindern und zur allgemeinen Gesundheit der Wirbelsäule beitragen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Splenius capitis

Beginnen Sie damit, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen, die Füße flach auf dem Boden und die Hände auf den Oberschenkeln.
Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, so weit Sie bequem gehen können, mit dem Ziel, Ihr Kinn über Ihre Schulter zu bringen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und vermeiden Sie es, sie in Richtung Ihrer Ohren anzuheben.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam wieder in die Mitte zurück.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite und halten Sie die Position erneut einige Sekunden lang, bevor Sie zur Mitte zurückkehren.
Machen Sie diese Übung etwa 10–15 Mal auf jeder Seite und versuchen Sie, sie zwei- bis dreimal täglich durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, immer einen Physiotherapeuten oder Trainer zu konsultieren

Tipps zur Ausführung Splenius capitis

Aufwärmen: Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper, einschließlich der Nackenmuskulatur, aufzuwärmen. Dies kann dazu beitragen, Zerrungen und anderen Verletzungen vorzubeugen. Sie können sich aufwärmen, indem Sie leichte Cardio-Übungen machen, zum Beispiel Joggen auf der Stelle oder Jumping Jacks, und dann ein paar sanfte Nackendehnungen machen.
Richtige Form: Bei der Durchführung von Nackenübungen ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und vermeiden Sie es, Ihren Hals auf unnatürliche Weise zu verdrehen oder zu drehen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind, nicht ruckartig oder überstürzt.
Allmähliche Intensität: Beginnen Sie mit leichtem Widerstand und steigern Sie ihn schrittweise, während sich Ihre Kraft verbessert. Eine Überlastung des Muskels kann zu Zerrungen und anderen Verletzungen führen.
Benutzen Sie einen Spiegel: Zur Sicherheit kann es hilfreich sein, diese Übungen vor einem Spiegel durchzuführen

Splenius capitis FAQs

Können Anfänger die Splenius capitis?

Der Splenius capitis ist ein Muskel im Nacken, der bei Nacken- und Kopfbewegungen hilft. Obwohl es keine spezifischen Übungen namens „Splenius Capitis-Übung“ gibt, gibt es Übungen, die zur Stärkung dieser Muskeln beitragen können. Anfänger können diese Übungen durchaus machen, sie sollten jedoch langsam und sanft beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Übungen, die zur Stärkung des Splenius capitis beitragen können: 1. Nackenneigung: Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass Ihr Kinn Ihre Brust berührt, und neigen Sie ihn dann so weit wie möglich nach hinten. Wiederholen Sie diese Bewegung langsam. 2. Nackendrehungen: Drehen Sie Ihren Kopf, um über Ihre rechte Schulter zu schauen, und drehen Sie ihn dann, um über Ihre linke Schulter zu schauen. Wiederholen Sie diese Bewegung langsam. 3. Nacken-Seitenbeugen: Neigen Sie Ihren Kopf, sodass sich Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter bewegt, und neigen Sie ihn dann, sodass sich Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter bewegt. Wiederholen Sie diese Bewegung langsam. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, diese Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Niemals erzwingen

Welche sind häufigen Variationen der Splenius capitis?

Der Splenius cervicis ist ein weiterer Muskel der Splenii-Gruppe, der sich unterhalb des Splenius capitis befindet.
Der Semispinalis capitis ist ein Muskel, der tief unter dem Splenius capitis liegt und auch die Bewegung von Kopf und Hals unterstützt.
Der Levator Scapulae ist ein Muskel, der Nacken und Schulter verbindet und mit dem Splenius capitis zusammenarbeitet.
Die Rhomboiden sind Muskeln, die darin liegen

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Splenius capitis?

Die seitliche Nackenbeugungsübung ergänzt den Splenius Capitis, da sie nicht nur auf die Seiten des Halses wirkt, sondern auch die Flexibilität und Kraft der hinteren Nackenmuskulatur, einschließlich des Splenius Capitis, fördert.
Die Sitzreihe-Übung ergänzt indirekt den Splenius Capitis, indem sie die oberen Rückenmuskeln stärkt, was dazu beiträgt, eine gute Körperhaltung beizubehalten und die Belastung der Nackenmuskulatur, einschließlich des Splenius Capitis, zu reduzieren.