Soleus

Übungsprofil

KörperteilWaden

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Peroneus longus

Peroneus brevis

Extensor digitorum longus

Mobilisierung der Knöcheldehnung

Zehenbeuger- und Fußinverter-Dehnung im Sitzen

Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung

Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen

Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung

Tibiadehnung mit halb gebeugtem Knie

Tibiaflexionsdehnung an der Sprossenwand

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Einführung in die Soleus

Die Soleus-Übung zielt hauptsächlich auf den Soleus-Muskel in der Wade ab, stärkt ihn und verbessert die Stabilität des Unterschenkels. Es ist ein ideales Training für Sportler, Läufer und alle, die ihre Unterkörperkraft und Ausdauer verbessern möchten. Durch die regelmäßige Durchführung dieser Übung können Einzelpersonen ihre sportliche Leistung steigern, Unterschenkelverletzungen vorbeugen und die allgemeine Beinästhetik verbessern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Soleus

Während Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden halten, beugen Sie Ihr vorderes Knie nach vorne, bis Sie eine Dehnung im unteren Teil Ihres hinteren Beins spüren, dem Soleus-Muskel.
Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang und achten Sie dabei darauf, die ganze Zeit tief und gleichmäßig zu atmen.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine, um den Soleusmuskel auf der anderen Seite zu dehnen.
Wiederholen Sie diese Übung drei bis fünf Mal an jedem Bein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Tipps zur Ausführung Soleus

Richtige Körperhaltung: Ein häufiger Fehler ist die falsche Körperhaltung. Achten Sie bei der Soleus-Dehnung darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies Ihren Rücken belasten und den Schwerpunkt der Dehnung verändern kann.
Allmähliche Steigerung der Intensität: Überstürzen Sie den Prozess nicht. Erhöhen Sie die Intensität der Übung im Laufe der Zeit schrittweise. Der Versuch, zu früh zu viel zu tun, kann zu Muskelzerrungen oder Verletzungen führen.
Konsequentes Atmen: Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, während der Übung den Atem anzuhalten. Denken Sie daran, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen. Dies trägt dazu bei, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und kann sogar zu einer Verbesserung Ihrer Muskulatur beitragen

Soleus FAQs

Können Anfänger die Soleus?

Ja, Anfänger können die Soleus-Übung machen. Es handelt sich um eine einfache Übung, die sich auf die Stärkung des Soleusmuskels im Unterschenkel konzentriert. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten oder Widerstand zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden, und diese schrittweise zu steigern, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Wie bei jeder neuen Übung ist es von Vorteil, eine angemessene Anleitung oder Aufsicht zu haben, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.

Welche sind häufigen Variationen der Soleus?

Eine weitere Variante ist der „zweibäuchige Soleus“, bei dem der Muskel in zwei verschiedene Teile geteilt ist.
Es gibt auch den „High-Attachment-Soleus“, bei dem der Muskel höher am Wadenbein ansetzt als üblich.
Eine „unilaterale Soleus“-Variante bezieht sich darauf, dass der Muskel nur auf einer Körperseite vorhanden ist.
Der „fehlende Soleus“ ist eine seltene Variante, bei der der Muskel vollständig fehlt.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Soleus?

Wadenheben im Sitzen: Die sitzende Position bei dieser Übung zielt speziell auf den Soleus-Muskel ab, da die gebeugte Knieposition den größeren Gastrocnemius-Muskel außer Acht lässt und es dem Soleus ermöglicht, die Hauptlast des Widerstands zu tragen.
Herabschauender Hund: Diese Yoga-Pose dehnt den Soleus-Muskel, fördert die Flexibilität und vergrößert seinen Bewegungsumfang, was die Kräftigungs- und Ausdauerarbeit der anderen Übungen ergänzt.