Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung

Übungsprofil

KörperteilWaden

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen

Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung

Zehenbeuger- und Fußinverter-Dehnung im Sitzen

Mobilisierung der Knöcheldehnung

Tibiadehnung mit halb gebeugtem Knie

Tibiaflexionsdehnung an der Sprossenwand

Extensor digitorum longus

Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung

Dehnung des Plantarbeugers und des Fußumkehrers

Stehende Zehen-Up-Waden-Dehnung

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Einführung in die Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung

Die sitzende Zehenstrecker- und Fußumkehrdehnung ist eine wohltuende Übung zur Verbesserung der Flexibilität, Verbesserung der Blutzirkulation und Stärkung der Muskeln in Ihren Füßen und Unterschenkeln. Es eignet sich besonders für Sportler, Läufer, Tänzer oder alle, die viel Zeit auf den Beinen verbringen. Indem Sie diese Dehnübung in Ihre Routine integrieren, können Sie dazu beitragen, Fußverletzungen vorzubeugen, Muskelsteifheit zu reduzieren und Ihre allgemeine Fußgesundheit und Leistung zu verbessern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung

Strecken Sie ein Bein vor sich aus, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt und die Zehen nach oben zeigen.
Ziehen Sie Ihre Zehen mit der Hand sanft zu sich heran, bis Sie eine Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes und in der Wadenmuskulatur spüren.
Halten Sie diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Fuß, und zwar 3 bis 5 Mal für jeden Fuß.

Tipps zur Ausführung Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung

Allmähliches Dehnen: Vermeiden Sie den häufigen Fehler, sich zu stark oder zu schnell zu dehnen, da dies zu Überlastungen oder Verletzungen führen kann. Erhöhen Sie stattdessen schrittweise die Intensität der Dehnung. Ziehen Sie Ihre Zehen mit der Hand sanft zurück in Richtung Ihres Schienbeins, bis Sie eine angenehme Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes und an der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren.
Gleichmäßiges Atmen: Denken Sie daran, während der gesamten Dehnung gleichmäßig zu atmen. Das Anhalten des Atems kann zu unnötiger Anspannung Ihrer Muskeln führen und die Wirksamkeit der Dehnung beeinträchtigen.
Behalten Sie die Dehnung bei: Halten Sie die Dehnung mindestens 15 bis 30 Minuten lang

Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung FAQs

Können Anfänger die Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung?

Ja, Anfänger können die Übung „Seating Toe Extensor And Foot Everter Stretch“ machen. Es handelt sich um eine einfache und wohltuende Übung, die dazu beitragen kann, die Flexibilität und Kraft Ihrer Füße und Unterschenkelmuskulatur zu verbessern. So geht's: 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. 2. Strecken Sie ein Bein nach vorne aus und lassen Sie die Ferse auf dem Boden. 3. Beugen Sie Ihre Zehen und Ihren Fuß nach oben in Richtung Ihres Schienbeins. Sie sollten eine Dehnung entlang der Unterseite Ihres Fußes und Ihrer Wadenmuskulatur spüren. 4. Halten Sie für die Fuß-Evertor-Streckung Ihr Bein gestreckt und versuchen Sie, Ihren Fuß so zu drehen, dass die Sohle vom anderen Fuß weg zeigt. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite Ihres Fußes und Knöchels spüren. 5. Halten Sie jede Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 6. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß. Denken Sie daran, dass es wie bei jeder Übung wichtig ist, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern. Wenn Sie welche spüren

Welche sind häufigen Variationen der Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung?

Handtuch-Zehenlocken: Bei dieser Variante setzt man sich auf einen Stuhl und legt ein kleines Handtuch auf den Boden. Anschließend ziehen Sie das Handtuch mit den Zehen zu sich heran, wodurch die Zehenstrecker gedehnt werden.
Waden- und Zehendehnung im Sitzen: Bei dieser Variante sitzt man auf einem Stuhl und streckt ein Bein nach vorne. Anschließend beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Zehen zu erreichen, und dehnen dabei sowohl Ihre Wadenmuskulatur als auch Ihre Zehenstrecker.
Knöchelkreise im Sitzen: Bei dieser Variante sitzt man auf einem Stuhl und streckt einen Fuß vor sich aus. Anschließend drehen Sie Ihren Knöchel in einer kreisenden Bewegung, was dabei hilft, die Fußbeuger zu strecken.
Seated Foot Rock: Bei dieser Variante sitzt man mit flachen Füßen auf einem Stuhl

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung?

Knöchelkreise: Knöchelkreise verbessern die Bewegungsfreiheit Ihrer Knöchel, was für den Zehenstrecker im Sitzen und die Dehnung des Fußumkehrers entscheidend ist. Diese Übung ergänzt die Dehnung, indem sie die Knöchelgelenke aufwärmt und lockert, wodurch die Dehnung effektiver wird und das Verletzungsrisiko verringert wird.
Beinheben im Sitzen: Diese Übung zielt auf den Quadrizeps und die Hüftbeuger ab, Muskeln, die auch bei der Zehenstrecker- und Fußumkehrdehnung im Sitzen beansprucht werden. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie Ihre Bewegungen während der Dehnung besser kontrollieren, wodurch sich die Wirksamkeit und die allgemeine Flexibilität Ihres Unterkörpers verbessern.