Sitzbankverlängerung
Übungsprofil
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Einführung in die Sitzbankverlängerung
Die Sitzbankverlängerung ist eine effektive Krafttrainingsübung, die hauptsächlich auf Ihren Trizeps abzielt und dabei hilft, den Muskeltonus und die Definition zu verbessern. Es ist ideal für Personen aller Fitnessstufen, insbesondere für diejenigen, die ihre Oberkörperkraft verbessern möchten. Wenn Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie alltägliche Aktivitäten leichter ausführen, die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit steigern und ein ausgewogenes und umfassendes Fitnessprogramm erreichen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Sitzbankverlängerung
- Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
- Strecken Sie Ihre Arme langsam gerade nach oben zur Decke und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen stationär und nahe am Kopf bleiben.
- Halten Sie diese Position einen Moment lang und spüren Sie die Spannung in Ihrem Trizeps.
- Senken Sie dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Sitzbankverlängerung
- Richtiger Griff: Halten Sie die Langhantel oder Kurzhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten), Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander liegen. Ein häufiger Fehler ist die Verwendung eines zu breiten oder zu schmalen Griffs, der Ihre Handgelenke und Ellbogen unnötig belasten kann.
- Kontrollierte Bewegungen: Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, tun Sie dies langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie den Fehler, die Bewegung zu beschleunigen oder Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben. Dies kann zu Verletzungen führen und wirkt sich nicht effektiv auf die Trizepsmuskulatur aus.
- Voller Bewegungsumfang: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme am oberen Ende der Bewegung vollständig ausstrecken und dann das Gewicht wieder nach unten senken, bis Ihre Ellbogen etwa eine Höhe haben
Sitzbankverlängerung FAQs
Können Anfänger die Sitzbankverlängerung?
Ja, Anfänger können die Sitzbankverlängerungsübung machen. Für Anfänger ist es jedoch wichtig, mit leichteren Gewichten zu beginnen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird außerdem empfohlen, einen Trainer oder eine erfahrene Person zu engagieren, die den Prozess zunächst durchführt.
Welche sind häufigen Variationen der Sitzbankverlängerung?
- Einarmige Trizepsverlängerung: Bei dieser Variante führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch und können sich so auf jeden Trizeps einzeln konzentrieren.
- Schrägbank-Trizepsverlängerung: Diese Variante wird auf einer Schrägbank ausgeführt, wodurch sich der Winkel der Übung ändert und verschiedene Teile des Trizeps trainiert werden.
- Bankdrücken mit engem Griff: Bei dieser Variante handelt es sich zwar nicht um eine herkömmliche Dehnübung, sie beinhaltet jedoch einen festen Griff der Langhantel beim Bankdrücken, was dabei helfen kann, den Trizeps direkter anzusprechen.
- Liegende Trizepsstreckung: Diese Variante wird auch als „Schädelbrecher“ bezeichnet und auf einer Flachbank liegend ausgeführt, wobei ein Gewicht direkt über den Kopf gestreckt und dann bis zur Stirn abgesenkt wird.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Sitzbankverlängerung?
- Bankdrücken mit engem Griff ergänzen Sitzbankverlängerungen, indem sie nicht nur den Trizeps, sondern auch die Brust- und Schultermuskulatur beanspruchen und so die allgemeine Kraft und Stabilität des Oberkörpers verbessern, was für die Durchführung von Sitzbankverlängerungen von entscheidender Bedeutung ist.
- Schädelbrecher konzentrieren sich wie Sitzbankverlängerungen auf die Isolierung des Trizeps, jedoch mit einem anderen Bewegungsmuster, das dazu beiträgt, die Muskelausdauer zu verbessern und Muskelanpassungen zu verhindern, was zu einer kontinuierlichen Verbesserung der Kraft und des Muskelwachstums führt.
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