Seitenbrücke

Übungsprofil

KörperteilTaille

AusrüstungKörpergewicht

HauptmuskelnObliques

Sekundärmuskeln, Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Brücke - Bergsteiger

Rollende Brücke

Seitliche Hängebrücke

Suspension Star Push-up

Vorschlaghammer

Gorilla Chin

Kabel-Stehlift

Armschleuderer hängende gebeugte Kniebeine

Aussetzungs-Rollout

Barband Down to Up Twist

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Einführung in die Seitenbrücke

Die Side Bridge-Übung ist ein kraftvolles Training zur Kräftigung des Rumpfes, das hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Hüften abzielt und so die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht verbessert. Es eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler, da es an die eigenen Fähigkeiten angepasst werden kann. Menschen möchten diese Übung in ihre Routine integrieren, um die Kernkraft zu verbessern, die Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern und möglicherweise die sportliche Leistung zu verbessern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Seitenbrücke

Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
Halten Sie diese Position, ohne Ihre Hüften für die für jeden Satz vorgesehene Zeit senken zu lassen.
Nachdem Sie die Zeit für eine Seite abgelaufen sind, wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.
Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig atmen.

Tipps zur Ausführung Seitenbrücke

**Beanspruchen Sie Ihren Rumpf**: Die Seitenbrücke zielt hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln und andere Rumpfmuskeln ab. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Muskeln während der gesamten Übung beanspruchen. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hüfte durchhängen zu lassen oder sie zu hoch zu drücken, was die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen und den Rücken unnötig belasten kann.
**Atmen**: Halten Sie beim Ausführen der Seitenbrücke nicht den Atem an. Es ist wichtig, normal zu atmen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln ausreichend Sauerstoff erhalten. Atme ein, wenn du deinen Körper senkst, und atme aus, wenn du ihn anhebst.
**Langsam beginnen**: Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer modifizierten Version, z. B. der Knie-Seitenbrücke, wo eine

Seitenbrücke FAQs

Können Anfänger die Seitenbrücke?

Ja, Anfänger können die Side Bridge-Übung durchführen. Allerdings ist es wichtig, mit einer modifizierten Version zu beginnen, wenn Sie Anfänger sind oder über eine geringe Kernkraft verfügen. Bei der modifizierten Version werden die Knie gebeugt und der Körper von den Knien statt von den Füßen angehoben. Wenn Sie an Kraft und Stabilität gewinnen, können Sie mit der Vollversion der Übung fortfahren. Denken Sie immer daran, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Welche sind häufigen Variationen der Seitenbrücke?

Seitliche Planke mit Beinheben: Während Sie die seitliche Brückenposition beibehalten, heben Sie das obere Bein in Richtung Decke, um die Hüftabduktoren zu aktivieren.
Side Plank mit Rotation: Bei dieser Variante drehen Sie Ihren Oberkörper, sodass sich Ihr Oberarm unter Ihrem Körper bewegt und dann wieder nach oben in Richtung Decke.
Side Plank mit Knee Tuck: Beugen Sie aus der Side-Bridge-Position das obere Knie, ziehen Sie es in Richtung Brust und strecken Sie es dann wieder nach außen.
Seitliche Planke mit ausgestreckten Armen: Während Sie die Seitenbrücke halten, strecken Sie Ihren oberen Arm unter Ihren Körper und strecken Sie ihn dann wieder nach oben und über Ihren Kopf.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Seitenbrücke?

Russische Drehungen: Diese Übung ergänzt die Seitenbrücke, da sie auch die schrägen Bauchmuskeln trainiert, die Rotationskraft verbessert und die Muskeln stärkt, die während der Seitenbrücke beansprucht werden.
Vogelhund: Die Vogelhundeübung ergänzt die Seitenbrückenübung, indem sie den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur stärkt und eine solide Grundlage und Unterstützung für die Rumpfmuskulatur bietet, die während der Seitenbrückenübung trainiert wird.