Schräglage-Liegestütz
Übungsprofil
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Einführung in die Schräglage-Liegestütz
Der Incline Push-up ist eine Kraftaufbauübung, die vor allem Brust, Schultern und Trizeps beansprucht, aber auch den Rumpf und den Unterkörper beansprucht. Es ist ein ideales Training für Anfänger oder Personen mit eingeschränkter Oberkörperkraft, da die Schrägposition das zu hebende Körpergewicht reduziert. Menschen möchten diese Übung in ihre Routine integrieren, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, die Körperhaltung zu verbessern und die allgemeine Körperstabilität zu verbessern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Schräglage-Liegestütz
- Treten Sie zurück und strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung der Bank, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie dabei Ihren Körper gerade und die Ellbogen nah am Körper.
- Schieben Sie Ihren Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme strecken. Achten Sie dabei darauf, eine gerade Körperlinie beizubehalten.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf während der gesamten Übung angespannt und Ihr Körper gerade bleibt.
Tipps zur Ausführung Schräglage-Liegestütz
- **Körperausrichtung beibehalten:** Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hüften durchzuhängen oder sie zu hoch anzuheben. Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um diese Ausrichtung beizubehalten.
- **Kontrollierte Bewegung:** Senken Sie Ihre Brust in Richtung Bank, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, um den Trizeps stärker zu beanspruchen, oder strecken Sie sie aus, um stärker auf Ihre Brust zu zielen. Vermeiden Sie es, zu schnell herunterzufallen; Die Absenkphase sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
- **Voller Bewegungsumfang:** Schieben Sie Ihren Körper von der Bank weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Schräglage-Liegestütz FAQs
Können Anfänger die Schräglage-Liegestütz?
Ja, Anfänger können die Liegestütz-Übung auf jeden Fall machen. Tatsächlich wird es oft für Anfänger empfohlen, da es weniger anstrengend ist als ein normaler Liegestütz. Der Schräg-Liegestütz zielt auf die gleichen Muskeln ab, belastet die Gelenke und Muskeln jedoch weniger und ist daher ein guter Ausgangspunkt für Fitness-Neulinge oder Personen mit geringerer Körperkraft. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich darauf zu konzentrieren, die richtige Form beizubehalten.
Welche sind häufigen Variationen der Schräglage-Liegestütz?
- Der Close Grip Incline Push-Up ist eine weitere Variante, bei der die Hände näher beieinander liegen und sich mehr auf den Trizeps und die innere Brustmuskulatur konzentrieren.
- Der Single Leg Incline Push-Up stellt eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar, indem beim Liegestütz ein Bein vom Boden abgehoben wird.
- Beim Incline Plyometrischen Liegestütz geht es darum, von der erhöhten Oberfläche aus explosionsartig nach oben zu drücken, sodass die Hände die Oberfläche verlassen, was dem Training ein Cardio- und Kraftelement hinzufügt.
- Der Incline Spiderman Push-Up ist eine fortgeschrittenere Variante, bei der Sie beim Ausführen des Push-Ups ein Knie zum Ellenbogen auf derselben Seite bringen und dabei den Rumpf und die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Schräglage-Liegestütz?
- Schräghantelfliegen: Diese Übung ergänzt den Schrägliegestütz, indem sie sich auf eine andere Art und Weise auf die Brustmuskulatur konzentriert, die Brust erweitert und die Muskeln aus einem anderen Winkel beansprucht, was die allgemeine Muskelentwicklung und -kraft unterstützt.
- Trizeps-Dips: Trizeps-Dips sind eine tolle Ergänzung zu Schrägliegestützen, da sie intensiv den Trizeps ansprechen, eine Muskelgruppe, die auch bei Schrägliegestützen beansprucht wird, und so die Kraft und Ausdauer der Arme verbessern.
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