Rhomboid-Moll

Übungsprofil

KörperteilKörperbereiche trainieren

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Rhomboid

Rhomboid Major

Semispinalis capitis

Serratus Posterior

Splenius capitis

Teres Minor

Longissimus

Levator-Schulterblätter

Infraspinatus

Iliocostalis

Holen Sie sich die Übungsbibliothek auf Ihr Handy!

Einführung in die Rhomboid-Moll

Die Rhomboid-Minor-Übung ist ein gezieltes Training, das vor allem die obere Rückenmuskulatur stärkt, die Körperhaltung verbessert und das Risiko von Rückenschmerzen verringert. Es ist ideal für Sportler, Fitnessbegeisterte oder alle, die einen stärkeren, definierteren Rücken anstreben. Wenn Sie diese Übung in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, eine bessere Körperausrichtung fördern und Verletzungen vorbeugen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Rhomboid-Moll

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, mit Blick auf das Kabelgerät oder Widerstandsband, das auf Brusthöhe angebracht ist.
Halten Sie die Griffe oder Enden des Widerstandsbandes in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
Ziehen Sie Ihre Hände zurück zum Körper und halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten, bis sich Ihre Hände auf Brusthöhe befinden. Diese Bewegung sollte sich anfühlen, als würden Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
Halten Sie diese Position einen Moment lang, um eine maximale Kontraktion der kleinen Rautenmuskeln zu gewährleisten.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, während Sie die Kontrolle über die Bewegung behalten. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Tipps zur Ausführung Rhomboid-Moll

Kontrollierte Bewegungen: Vermeiden Sie ruckartige oder schnelle Bewegungen. Die Wirksamkeit dieser Übung liegt in langsamen, kontrollierten Bewegungen. Dies trägt dazu bei, die Rautenmuskeln richtig zu beanspruchen und beugt außerdem möglichen Muskelzerrungen oder -verletzungen vor.
Angemessenes Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihrem Fitnessniveau entspricht. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts kann zu Fehlhaltungen und möglichen Verletzungen führen. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und es schrittweise zu steigern, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
Voller Bewegungsumfang: Stellen Sie sicher, dass Sie sich über den gesamten Bewegungsumfang bewegen, um den kleinen Rhomboidmuskel vollständig zu beanspruchen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammenziehen, einen Moment halten und dann loslassen. 5

Rhomboid-Moll FAQs

Können Anfänger die Rhomboid-Moll?

Ja, Anfänger können Übungen machen, die auf den Rhomboid-Minor-Muskel abzielen. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form zu verwenden und mit leichtem Widerstand zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Beispiele für diese Übungen sind sitzendes oder gebeugtes Rudern, Bandauseinanderziehen und Schulterblattdrücken. Es ist immer eine gute Idee, sich zunächst von einem Trainer oder Fitnessprofi durch diese Übungen führen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen. Hören Sie außerdem auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht zu schnell.

Welche sind häufigen Variationen der Rhomboid-Moll?

Bei einigen Personen kann das Rhomboid Minor vollständig fehlen, was eine weitere anatomische Variation darstellt.
Es gibt Fälle, in denen das Rhomboid Minor im Vergleich zur Standardanatomie zusätzliche oder weniger Muskelverspannungen aufweist.
Manchmal können die Befestigungspunkte des Rhomboideus Minor variieren und an verschiedenen Wirbeln oder Teilen des Schulterblatts befestigt sein.
In seltenen Fällen kann es zu einer Verdoppelung des kleinen Rhomboidmuskels kommen, was dazu führt, dass auf einer Seite zwei separate Rhomboidmuskeln entstehen.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Rhomboid-Moll?

Die Cable Row-Übung im Sitzen ergänzt auch den Rhomboid Minor, da sie die Kontraktion und Streckung der Rhomboide und anderer Muskeln des oberen Rückens betont und so die Entwicklung von Muskelgleichgewicht und -symmetrie unterstützt.
Schließlich trainiert das Langhantelrudern in Bauchlage zwar hauptsächlich den Latissimus dorsi, beansprucht aber auch den kleinen Rhomboidmuskel und fördert so koordinierte Bewegungen und Kraft im oberen Rückenbereich.