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Pulldown

Übungsprofil

KörperteilKörperbereiche trainieren
AusrüstungDas Kabel
HauptmuskelnLatissimus Dorsi
SekundärmuskelnBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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Einführung in die Pulldown

Beim Pulldown handelt es sich um eine Krafttrainingsübung, die vor allem die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur anspricht und zu einer verbesserten Oberkörperkraft und Körperhaltung beiträgt. Aufgrund seines einstellbaren Widerstands ist es für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler. Die Einbeziehung von Pulldowns in Ihr Trainingsprogramm kann die Muskeldefinition verbessern, die funktionelle Fitness verbessern und zur Verletzungsprävention beitragen, was es zu einer lohnenswerten Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm macht.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Pulldown

  • Setzen Sie sich auf die Maschine und umfassen Sie die Stange mit weitem Griff, die Handflächen zeigen nach vorne.
  • Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
  • Halten Sie die Position einen Moment lang und bringen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, sodass Ihre Arme vollständig gestreckt werden können.
  • Wiederholen Sie diese Aktion für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps zur Ausführung Pulldown

  • Griff und Position: Ihre Hände sollten breiter als Ihre Schultern sein und Ihr Griff sollte fest sein. Vermeiden Sie es, zu fest oder zu locker zu greifen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen. Halten Sie die Stange auch nicht ganz am Ende; Dies kann zu einem Ungleichgewicht führen und die Wirksamkeit der Übung verringern.
  • Kontrollierte Bewegung: Stellen Sie sicher, dass Sie den Pulldown langsam und kontrolliert ausführen. Vermeiden Sie ruckartige oder schnelle Bewegungen, da diese zu Verletzungen führen können und die Muskeln nicht effektiv ansprechen.
  • Voller Bewegungsumfang: Stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen. Ziehen Sie die Stange auf Brusthöhe nach unten und lassen Sie sie dann wieder nach oben gehen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Vermeiden Sie Teilübungen, da diese Ihre Muskeln nicht vollständig beanspruchen.

Pulldown FAQs

Können Anfänger die Pulldown?

Ja, Anfänger können die Pulldown-Übung durchaus machen. Es ist eine großartige Übung zur Stärkung und Straffung des Oberkörpers, insbesondere der Rückenmuskulatur. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Es kann auch von Vorteil sein, die Übung zuerst von einem Trainer oder einem erfahrenen Fitnessstudiobesucher vorführen zu lassen, um sicherzustellen, dass die Technik korrekt ist. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, das Gewicht schrittweise zu erhöhen, wenn Kraft und Komfort bei der Übung zunehmen.

Welche sind häufigen Variationen der Pulldown?

  • Beim Pulldown mit engem Griff positionieren Sie Ihre Hände eng beieinander, zielen auf die unteren Latissimusmuskeln und erhöhen die Einbeziehung des Bizeps.
  • Beim Reverse-Grip Pulldown wird ein Untergriff verwendet, der eine größere Bewegungsfreiheit ermöglicht und sich auf die unteren Lat-Muskeln konzentriert.
  • Der Pulldown mit gestrecktem Arm ist eine Variante, die hauptsächlich auf den Latissimus abzielt, gleichzeitig aber auch die Schultern und den Trizeps trainiert und die Arme während der gesamten Bewegung gerade hält.
  • Der Single-Arm Pulldown ist eine einseitige Übung, die es Ihnen ermöglicht, jeweils eine Körperseite zu trainieren und so etwaige Muskelungleichgewichte zu korrigieren.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Pulldown?

  • Das Cable Row im Sitzen ergänzt auch den Pulldown, da es ähnlich wie der Pulldown den mittleren Rücken und die Latissimusmuskeln betont, aber auch den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur trainiert und so die Gesamtstärke und Stabilität des Rückens fördert.
  • Kreuzheben ist eine Ganzkörperbewegung und ergänzt den Pulldown, da es den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur stärkt, eine stärkere Basis bietet und die Gesamtleistung bei rückenorientierten Übungen wie dem Pulldown verbessert.

Verwandte Stichwörter zu Pulldown

  • Übung zum Herunterziehen des Kabels
  • Rückenstärkungstraining
  • Übungen zur Kabelmaschine
  • Rückenmuskelaufbau
  • Pulldown-Rückenübung
  • Kabeltraining im Fitnessstudio
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  • Kabelzug für die Rückseite
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