Psoas-Minor

Übungsprofil

KörperteilHüften.

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

M. quadratus lumborum

Hüftbeuger

Tensor Fasciae Latae

Quadratus femoris

Psoas-Major

Piriformis

Pectineus

Obturator internus

Iliakos

Gemellius Superior

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Einführung in die Psoas-Minor

Die Psoas-Minor-Übung ist ein gezieltes Training, das den Psoas-Minor-Muskel stärkt und so zu einer verbesserten Körperhaltung, einer verbesserten Rumpfstabilität und einer insgesamt besseren Beweglichkeit beiträgt. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Sportler, Tänzer und Personen, die körperliche Aktivitäten ausüben, die starke und flexible Hüftbeuger erfordern. Durch die Einbeziehung der Psoas-Minor-Übung in ihr Fitnessprogramm können Einzelpersonen möglicherweise Schmerzen im unteren Rücken lindern, ihre Bewegungsfreiheit erhöhen und ihre Leistung bei verschiedenen Sportarten und körperlichen Aktivitäten verbessern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Psoas-Minor

Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander.
Heben Sie Ihr rechtes Knie langsam so hoch wie möglich in Richtung Brust, ohne sich anzustrengen.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Sie sich nicht nach hinten lehnen.
Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diese Übung am linken Bein. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite an.

Tipps zur Ausführung Psoas-Minor

Richtig aufwärmen: Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper richtig aufzuwärmen. Dies erhöht Ihre Körpertemperatur und die Durchblutung der Muskeln, einschließlich des Psoas, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und die Muskeln flexibler werden.
Richtige Form: Bei Übungen, die auf den Psoas abzielen, wie etwa Ausfallschritte oder Beinheben, ist die Aufrechterhaltung der richtigen Form von entscheidender Bedeutung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie plötzliche, ruckartige Bewegungen. Eine falsche Form kann zu Verletzungen führen und wirkt sich nicht effektiv auf den Muskel aus.
Allmählicher Fortschritt: Stürzen Sie sich nicht in intensive Trainingseinheiten. Beginnen Sie mit einfachen Übungen mit geringer Intensität und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise, während sich Ihre Kraft und Flexibilität verbessern. Eine Überlastung des Psoas kann zu Muskelzerrungen und anderen Verletzungen führen.
Regelmäßige Dehnung

Psoas-Minor FAQs

Können Anfänger die Psoas-Minor?

Ja, Anfänger können Übungen durchführen, die auf den Psoas-Minor-Muskel abzielen. Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Der Psoas-Minor-Muskel gehört zur Gruppe der Hüftbeuger und Übungen für ihn beinhalten oft Bewegungen, die die Hüften und den unteren Rücken trainieren. Einige geeignete Übungen für Anfänger sind: 1. Beckenneigung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Neigen Sie Ihr Becken langsam nach oben, halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann los. 2. Knie-zu-Brust-Dehnung: Ziehen Sie auf dem Rücken liegend ein Knie in Richtung Brust und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Knie. 3. Sitzende Vorwärtsbeuge: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie sich von der Hüfte aus sanft nach vorne und greifen Sie in Richtung Ihrer Zehen. 4. Niedriger Ausfallschritt: Treten Sie mit einem Fuß nach vorne in die Ausfallschrittposition und lassen Sie das hintere Knie auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne

Welche sind häufigen Variationen der Psoas-Minor?

Bei einigen Personen fehlt der Psoas-Minor-Muskel vollständig.
In anderen Fällen ist es möglicherweise nur auf einer Körperseite vorhanden.
Manchmal kann der Psoas-Minor-Muskel mit dem Psoas-Major-Muskel verschmolzen sein.
In einigen Fällen kann der Muskel in zwei verschiedene Teile gespalten sein.
In seltenen Fällen kann der Psoas-Minor-Muskel auf einer oder beiden Seiten doppelt vorhanden sein.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Psoas-Minor?

„Ausfallschritte“ können für den Psoas Minor von Vorteil sein, da sie einen ähnlichen Bewegungsbereich beinhalten und dabei helfen, diesen Muskel zu stärken und die Stabilität von Hüfte und Rumpf zu verbessern, was für Gleichgewicht und Koordination von entscheidender Bedeutung ist.
„Brückenübungen“ können auch den Psoas Minor ergänzen, da sie auf die Gesäß- und Hüftmuskulatur abzielen und eine bessere Haltung und Ausrichtung fördern, wodurch die Belastung und Anspannung, die oft auf den Psoas Minor ausgeübt wird, gelindert werden kann.