Psoas-Major

Übungsprofil

KörperteilHüften.

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Piriformis

Quadratus femoris

Pectineus

Obturator internus

Iliakos

Gemellius Superior

Tensor Fasciae Latae

Hüftbeuger

Psoas-Minor

M. quadratus lumborum

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Einführung in die Psoas-Major

Die Psoas-Major-Übung ist ein gezieltes Training, das vor allem den Psoas-Major-Muskel stärkt und dehnt, einen tiefen Kernmuskel, der die Wirbelsäule mit den Beinen verbindet. Es ist von Vorteil für Sportler, Läufer und Personen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, da es eine bessere Körperhaltung fördert, die Flexibilität verbessert und dabei hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. Man möchte diese Übung durchführen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten und Sportarten zu verringern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Psoas-Major

Beginnen Sie damit, auf Ihrem rechten Knie zu knien, wobei Ihr linker Fuß vor Ihnen liegt und flach auf dem Boden steht.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich nach vorne in Ihre linke Hüfte, während Sie Ihr rechtes Knie in den Boden drücken.
Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte spüren. Halten Sie diese Position etwa 20–30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie Ihre Knieposition wechseln.
Führen Sie diese Übung 3–5 Mal auf jeder Seite durch oder wie von Ihrem Fitnessprofi empfohlen.

Tipps zur Ausführung Psoas-Major

Allmählicher Fortschritt: Es ist wichtig, dass Sie bei Ihren Übungen schrittweise Fortschritte machen. Der Psoas-Major ist ein empfindlicher Muskel und eine Überbeanspruchung kann zu Verletzungen führen. Beginnen Sie mit einfachen Dehnübungen und wenn Sie an Kraft und Flexibilität gewinnen, können Sie mit fortgeschritteneren Übungen fortfahren.
Aufwärmen: Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies hilft, Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten und verringert das Verletzungsrisiko. Eine gute Aufwärmübung könnte leichtes Joggen oder Hampelmänner sein.
Häufiger Fehler – Überdehnung: Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist die Überdehnung des P

Psoas-Major FAQs

Können Anfänger die Psoas-Major?

Ja, Anfänger können Übungen machen, die auf den Psoas-Major-Muskel abzielen, aber sie sollten mit einfacheren Bewegungen beginnen und nach und nach zu komplexeren Übungen übergehen, wenn sich ihre Kraft und Flexibilität verbessert. Es ist wichtig, die richtige Form und Technik anzuwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Auch die Beratung durch einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten kann hilfreich sein, um sicherzustellen, dass die Übungen korrekt durchgeführt werden. Einige anfängerfreundliche Übungen umfassen den Psoas-Marsch, die Schmetterlingsdehnung und die Hüftbeugerdehnung im Stehen.

Welche sind häufigen Variationen der Psoas-Major?

Der Iliopsoas ist eine Muskelgruppe, bestehend aus dem Psoas major und dem Iliacus, die im Bauch getrennt sind, im Oberschenkel jedoch zusammenlaufen.
Der Psoas tertius ist eine seltene Variante des Psoas major, die bei einem kleinen Prozentsatz der Menschen zu finden ist.
Der Psoas quartus ist eine weitere seltene Variante, die durch eine zusätzliche Muskelverschiebung des Psoas major gekennzeichnet ist.
Der einseitig geteilte Psoas-Major, eine seltene anatomische Variante, ist eine Erkrankung, bei der der Psoas-Major auf einer Körperseite in zwei verschiedene Teile gespalten ist.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Psoas-Major?

Die Low-Lunge-Übung zielt speziell auf den Psoas-Major ab und dehnt ihn, wodurch seine Flexibilität und Kraft verbessert werden, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts zwischen den vorderen und hinteren Muskeln der Hüfte von entscheidender Bedeutung ist.
Die Übung „Vorwärtsbeugen im Sitzen“ trägt dazu bei, den unteren Rücken zu strecken und den großen Psoas zu dehnen. Dadurch wird eine bessere Körperhaltung gefördert und das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken verringert, ein häufiges Problem, wenn der große Psoas angespannt oder unausgeglichen ist.