Peroneus longus

Übungsprofil

KörperteilWaden

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Peroneus brevis

Extensor digitorum longus

Soleus

Mobilisierung der Knöcheldehnung

Zehenbeuger- und Fußinverter-Dehnung im Sitzen

Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung

Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen

Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung

Tibiadehnung mit halb gebeugtem Knie

Tibiaflexionsdehnung an der Sprossenwand

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Einführung in die Peroneus longus

Die Peroneus Longus-Übung stärkt vor allem die Unterschenkelmuskulatur und verleiht Fuß und Knöchel Stabilität und Halt, was die sportliche Leistung und die täglichen Bewegungen verbessern kann. Diese Übung ist besonders nützlich für Sportler, Läufer oder Personen, die sich von einer Fuß- oder Knöchelverletzung erholen. Menschen möchten diese Übung möglicherweise durchführen, um Verletzungen vorzubeugen, das Gleichgewicht, die Koordination und die Propriozeption zu verbessern oder den Unterschenkel nach einer Verletzung zu rehabilitieren.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Peroneus longus

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie ein Widerstandsband um die Fußballen beider Füße.
Überkreuzen Sie das Band, sodass es ein „X“ bildet, und halten Sie die Enden des Bandes mit beiden Händen fest.
Drehen Sie Ihre Füße langsam gegen den Widerstand des Bandes nach außen und konzentrieren Sie sich dabei auf den äußeren Teil Ihrer Unterschenkel, wo sich der Peroneus Longus befindet.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und bringen Sie Ihre Füße dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung für mehrere Wiederholungen und achten Sie darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert zu halten, um den Peroneus Longus-Muskel effektiv zu trainieren.

Tipps zur Ausführung Peroneus longus

Richtige Positionierung: Bei den meisten Übungen, die auf den Peroneus Longus abzielen, ist es wichtig, die richtige Position beizubehalten. Wenn Sie beispielsweise Knöcheleversionsübungen machen, stellen Sie sicher, dass Ihr Bein gerade und Ihr Fuß gebeugt ist. Eine falsche Positionierung kann zu ineffektivem Training und möglichen Verletzungen führen.
Kontrollierte Bewegungen: Führen Sie alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Vermeiden Sie ruckartige oder schnelle Bewegungen, da diese zu Muskelzerrungen oder Verletzungen führen können.
Allmähliche Intensitätssteigerung: Beginnen Sie mit leichtem Widerstand und steigern Sie ihn schrittweise, während sich Ihre Kraft verbessert. Beeilen Sie sich nicht mit starkem Widerstand, da dies zu Überlastungen oder Verletzungen führen kann.
Konsequentes Dehnen: Achten Sie vor und nach der Übung darauf

Peroneus longus FAQs

Können Anfänger die Peroneus longus?

Ja, Anfänger können Übungen zur Stärkung des Peroneus longus machen, einem Muskel an der Außenseite des Unterschenkels. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichten Widerstand zu beginnen und ihn schrittweise zu steigern, wenn sich Kraft und Flexibilität verbessern. Eine einfache Übung ist die bandgestützte Knöchelumstülpung, bei der Sie ein Widerstandsband verwenden, um für Spannung zu sorgen, während Sie Ihren Fuß nach außen gegen das Band bewegen. Wie bei jeder neuen Übung wird empfohlen, sich von einem professionellen Trainer oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, um die richtige Form sicherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Auch wenn Sie Vorerkrankungen oder Verletzungen haben, konsultieren Sie am besten einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Welche sind häufigen Variationen der Peroneus longus?

Eine weitere Variante ist zu erkennen, wenn der Peroneus longus eine zusätzliche Ausstülpung in Richtung des Quaders aufweist, wodurch er an seiner Ansatzstelle gegabelt wird.
In manchen Fällen kann der Musculus Peroneus longus fehlen, was eine seltene, aber mögliche anatomische Variation darstellt.
Es gibt auch eine Variante, bei der der Peroneus longus einen doppelten Sehnenansatz hat, einen an der Basis des ersten Mittelfußknochens und den anderen am medialen Keilbein.
Manchmal verfügt der Peroneus longus über einen Hilfsmuskel, den sogenannten Peroneus quartus, der die Funktion und das Aussehen des Muskels verändern kann.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Peroneus longus?

Knöchel-Eversionsübungen zielen speziell auf den Peroneus longus ab, indem sie den Fuß nach außen und von der Mittellinie des Körpers weg bewegen, was zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität beiträgt.
Zehencurls, bei denen Sie einen Gegenstand mit Ihren Zehen greifen und wieder loslassen, können auch den Peroneus longus ergänzen, indem sie die Fuß- und Knöchelmuskulatur stärken, so für besseren Halt sorgen und das Verletzungsrisiko verringern.