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Obere Reihe

Übungsprofil

KörperteilKörperbereiche trainieren

AusrüstungDas Kabel

HauptmuskelnInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

SekundärmuskelnBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Kabelschrägbankreihe

Mit einem Seil erhöhte Sitzreihe

Kabelstehende Reihe

Cable Palm Rotation Row

Sitzreihe

Kabel Ein Arm über die Reihe gebeugt

Sitzreihe am Kabel

Kabelzug, einarmig, gerader Rücken, hohes Rudern

Seilsitzreihe

Kabelgebundene Sitzreihe mit geradem Rücken

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Einführung in die Obere Reihe

Das Upper Row ist eine hochwirksame Übung, die mehrere Oberkörpermuskeln anspricht, darunter Rücken, Schultern und Arme, und so Kraft, Ausdauer und Körperhaltung verbessert. Es ist ein ideales Training für Personen aller Fitnessstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, mit dem Ziel, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern. Menschen würden diese Übung gerne machen, da sie nicht nur zur Muskelstraffung und -stärkung beiträgt, sondern auch dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen, indem sie das Muskelgleichgewicht und die Haltungsausrichtung verbessert.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Obere Reihe

Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, indem Sie die Hüften anwinkeln, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und den Kopf hoch.
Ziehen Sie das Gewicht bis zum Oberbauch, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie die Gewichte dabei so nah wie möglich am Körper.
Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, um die Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur zu maximieren.
Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei Ihre Arme und Schultern vollständig aus. Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.

Tipps zur Ausführung Obere Reihe

**Vermeiden Sie die Verwendung übermäßiger Gewichte**: Ein häufiger Fehler besteht darin, ein zu schweres Gewicht zu verwenden, was zu einer falschen Form und möglichen Verletzungen führen kann. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und es schrittweise zu steigern, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
**Kontrollierte Bewegung**: Vermeiden Sie ruckartige oder schnelle Bewegungen. Die Hebe- und Senkphase der Übung sollte kontrolliert werden. Dies verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erhöht auch die Effektivität der Übung, da Ihre Muskeln länger unter Spannung bleiben.
**Belasten Sie nicht Ihren Rücken**: Eine weitere häufige Ursache

Obere Reihe FAQs

Können Anfänger die Obere Reihe?

Ja, Anfänger können die Übung „Upper Row“ durchaus machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Wie bei jeder neuen Übung sollten Anfänger es langsam angehen lassen, die richtige Technik erlernen und das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn sich ihre Kraft und Ausdauer verbessern. Es ist auch von Vorteil, die Übung zuerst von einem Personal Trainer oder Fitnessprofi vorführen zu lassen, um sicherzustellen, dass sie richtig ausgeführt wird.

Welche sind häufigen Variationen der Obere Reihe?

Sie können das Upper Row im Sitzen ausführen, was mehr Stabilität und Konzentration auf die obere Rückenmuskulatur ermöglicht.
Die obere Reihe kann in eine Reihe mit breitem Griff umgewandelt werden, wodurch die äußere Rückenmuskulatur stärker beansprucht wird.
Eine weitere Variante ist das einarmige Upper Row, bei dem Sie die Übung jeweils mit einem Arm ausführen, wodurch Sie sich stärker auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren können.
Das Upper Row kann auch mit Widerstandsbändern ausgeführt werden, was eine andere Art von Widerstand und eine andere Herausforderung für die Muskeln bietet.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Obere Reihe?

Klimmzüge sind eine weitere effektive Übung, die das obere Rudern ergänzt, da sie sich auch auf die Rücken- und Armmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi und den Bizeps, konzentrieren und so die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers verbessern.
Latzugübungen können auch das obere Rudern ergänzen, da sie auf die gleichen großen Rückenmuskeln, den Latissimus dorsi, abzielen und dazu beitragen, die Kraft und Definition des Oberkörpers zu verbessern und gleichzeitig die Griffkraft zu verbessern.