Multifidus

Übungsprofil

KörperteilKörperbereiche trainieren

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Erector Spinae

Teres Minor

Splenius capitis

Serratus Posterior

Semispinalis capitis

Rhomboid-Moll

Rhomboid

Rhomboid Major

Longissimus

Levator-Schulterblätter

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Einführung in die Multifidus

Die Multifidus-Übung ist ein gezieltes Training zur Stärkung des Multifidus-Muskels, der eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule und der allgemeinen Rückengesundheit spielt. Diese Übung ist besonders nützlich für Personen, die unter Rückenschmerzen leiden, sich von einer Wirbelsäulenoperation erholen oder ihre Rumpfkraft und Stabilität verbessern möchten. Durch regelmäßiges Üben der Multifidus-Übung können Rückenschmerzen gelindert, die Körperhaltung verbessert und das Risiko künftiger Wirbelsäulenverletzungen verringert werden.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Multifidus

Atmen Sie tief ein und spannen Sie beim Ausatmen Ihren Rumpf an und heben Sie einen Arm und das andere Bein an, sodass sie in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion der Multifidus-Muskeln, die sich tief in Ihrem Rücken entlang der Wirbelsäule befinden.
Atme ein, während du deinen Arm und dein Bein langsam zurück in die Ausgangsposition senkst.
Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite, heben Sie dabei den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an und wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.

Tipps zur Ausführung Multifidus

Beanspruchen Sie die richtigen Muskeln: Der Multifidus ist ein tiefer Muskel, der entlang der Wirbelsäule verläuft. Um es zu aktivieren, müssen Sie sich auf die Kontraktion der Muskeln im unteren Rückenbereich konzentrieren. Ein häufiger Fehler besteht darin, die größeren, oberflächlichen Muskeln wie die Gesäßmuskulatur oder die hintere Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, sich den Multifidus-Muskel vorzustellen und sich darauf zu konzentrieren, ihn anzuspannen.
Langsam und gleichmäßig: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch. Dabei handelt es sich nicht um eine Kraftübung, sondern um Stabilität und Ausdauer. Schnelle Bewegungen oder die Verwendung von Schwung können zu Verletzungen führen und den Multifidus nicht effektiv beanspruchen.
Regelmäßiges Atmen: Nicht tun

Multifidus FAQs

Können Anfänger die Multifidus?

Ja, Anfänger können die Multifidus-Übung durchaus machen. Allerdings ist es wie bei jeder neuen Übung wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Der Multifidus ist ein tiefer Muskel, der entlang der Wirbelsäule verläuft. Übungen, die auf ihn abzielen, sind in der Regel einfach und beinhalten subtile Bewegungen. Es wird immer empfohlen, sich von einem Fitnessprofi beraten zu lassen, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.

Welche sind häufigen Variationen der Multifidus?

Zervikaler Multifidus: Dies ist der Abschnitt des Multifidus-Muskels, der sich im Nackenbereich befindet.
Thoracischer Multifidus: Dieser Teil des Multifidus-Muskels befindet sich im oberen und mittleren Rückenbereich.
Lumbaler Multifidus: Dies bezieht sich auf den Teil des Multifidus-Muskels, der sich im unteren Rücken befindet.
Sacraler Multifidus: Dies ist der Abschnitt des Multifidus-Muskels, der sich im Sakralbereich nahe der Unterseite der Wirbelsäule befindet.
Tiefer und oberflächlicher Multifidus: Dies sind keine separaten Abschnitte, sondern beziehen sich auf die Schichten des Multifidus-Muskels. Die tiefe Multif

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Multifidus?

Plank: Die Plank-Übung beansprucht mehrere Muskeln, einschließlich des Multifidus. Indem der Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie gehalten wird, wird die Körpermitte, einschließlich des M. multifidus, gestärkt, was eine bessere Körperhaltung fördert und Rückenschmerzen reduziert.
Kreuzheben: Kreuzheben erfordert für die richtige Form und Ausführung einen starken unteren Rücken und Rumpf, einschließlich des Multifidus. Sie stärken den Multifidus, indem sie ihn dazu auffordern, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Bewegung des unteren Rückens während des Hebens zu kontrollieren.