M. quadratus lumborum

Übungsprofil

KörperteilHüften.

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Psoas-Minor

Hüftbeuger

Tensor Fasciae Latae

Quadratus femoris

Psoas-Major

Piriformis

Pectineus

Obturator internus

Iliakos

Gemellius Superior

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Einführung in die M. quadratus lumborum

Die Übung Quadratus Lumborum zielt vor allem auf den gleichnamigen tiefen Bauchmuskel ab, der eine entscheidende Rolle bei der Haltungserhaltung und Stabilisierung des unteren Rückens spielt. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Sportler, Fitnessbegeisterte und Personen, die unter Rückenschmerzen leiden oder ihre Rumpfkraft und Stabilität verbessern möchten. Wenn Sie die Übung „Quadratus Lumborum“ in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern, Verletzungen vorbeugen und zu einem gesünderen, ausgeglicheneren Körper beitragen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung M. quadratus lumborum

Beugen Sie sich langsam zur rechten Seite, indem Sie Ihre rechte Hand über Ihr rechtes Bein gleiten lassen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körper nach vorne zeigt und sich nicht in der Taille verdreht.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spüren Sie die Dehnung in der linken Seite Ihres unteren Rückens, wo sich der Quadratus Lumborum-Muskel befindet.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei Ihre Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig.
Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite, indem Sie Ihre linke Hand über Ihr linkes Bein gleiten lassen. Achten Sie dabei erneut darauf, dass Ihr Körper nach vorne zeigt und sich in der Taille nicht verdreht.

Tipps zur Ausführung M. quadratus lumborum

Kontrollierte Bewegungen: Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Bewegungen, die den QL-Muskel oder andere Teile Ihres Rückens belasten können. Führen Sie stattdessen alle Übungen mit langsamen, kontrollierten Bewegungen aus. Dadurch können Sie den QL besser beanspruchen und das Verletzungsrisiko verringern.
Progressive Überlastung: Beginnen Sie mit Übungen, die beherrschbar sind, und erhöhen Sie die Intensität oder Belastung schrittweise, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Dies könnte bedeuten, mehr Wiederholungen hinzuzufügen, das Gewicht zu erhöhen oder anspruchsvollere Bewegungen einzubauen. Beeilen Sie sich nicht, schwere Gewichte zu heben oder komplexe Übungen durchzuführen. Eine zu frühe Überlastung des Muskels kann zu Verletzungen führen.
Regelmäßiges Dehnen: Regelmäßiges Dehnen der

M. quadratus lumborum FAQs

Können Anfänger die M. quadratus lumborum?

Ja, Anfänger können Quadratus Lumborum (QL)-Übungen machen, sie sollten jedoch mit einfachen und sanften Bewegungen beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Der Quadratus Lumborum ist ein tiefer Bauchmuskel, der eine entscheidende Rolle für die Haltungsstabilität und die Unterstützung der Wirbelsäule spielt. Hier sind ein paar anfängerfreundliche QL-Übungen: 1. Dehnung des Quadratus Lumborum in Seitenlage: Legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein ist gerade und das obere Bein ist angewinkelt, der Fuß hinter dem unteren Bein. Strecken Sie Ihren Oberarm aus und drücken Sie Ihre Taille sanft in Richtung Boden. 2. Seitliche Dehnung in Kinderhaltung: Beginnen Sie in einer Kinderhaltung mit nach vorne ausgestreckten Armen. Bewegen Sie Ihre Hände zur Seite, um auf der gegenüberliegenden Seite eine Dehnung im unteren Rückenbereich zu spüren. 3. Hüftwandern: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe oder eine kleine Kiste. Lassen Sie den hängenden Fuß nach unten fallen und heben Sie ihn dann an, indem Sie Ihre Hüfte bewegen. 4. Kobra in Bauchlage: Legen Sie sich mit den Armen neben sich auf den Bauch

Welche sind häufigen Variationen der M. quadratus lumborum?

Der vordere Quadratus Lumborum ist eine weitere Variante, die bei der Beugung der Lendenwirbelsäule hilft.
Der hintere Quadratus Lumborum ist eine Variante, die bei der Streckung der Lendenwirbelsäule hilft.
Der tiefe Quadratus Lumborum ist eine Variante, die die Lendenwirbelsäule stabilisiert und die Haltung aufrechterhält.
Der oberflächliche Quadratus Lumborum ist eine weitere Variante, die die seitliche Beugung und Rotation der Wirbelsäule unterstützt.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den M. quadratus lumborum?

Vogelhund: Diese Übung ergänzt den Quadratus Lumborum, indem sie die Rumpfmuskulatur, einschließlich des unteren Rückens, beansprucht, was zur Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts beiträgt, den Schlüsselfunktionen des Quadratus Lumborum.
Hüftwanderungen: Diese Übung zielt speziell auf den Quadratus Lumborum ab, indem sie den Muskel während der Hebephase der Hüfte isoliert, was dazu beitragen kann, seine Kraft und Flexibilität zu verbessern.