Low Glute Bridge auf dem Boden
Übungsprofil
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Einführung in die Low Glute Bridge auf dem Boden
Die Low Glute Bridge auf dem Boden ist eine gezielte Übung, die dabei hilft, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf zu stärken und zu straffen. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die die Kraft, Haltung und das allgemeine Gleichgewicht des Unterkörpers verbessern möchten. Indem Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie die Körperstabilität verbessern, eine bessere Körperausrichtung fördern und möglicherweise Beschwerden im unteren Rückenbereich lindern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Low Glute Bridge auf dem Boden
- Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden, wobei Sie die Arme an den Seiten halten.
- Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab, indem Sie sich durch die Fersen drücken, und versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskulatur vollständig beansprucht wird.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Low Glute Bridge auf dem Boden
- Beanspruchen Sie Ihren Rumpf: Bevor Sie Ihre Hüften vom Boden abheben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf beanspruchen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Dies hilft, Ihren Körper zu stabilisieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Ein häufiger Fehler besteht darin, den Rumpf zu vernachlässigen und sich ausschließlich auf die Kraft des unteren Rückens zu verlassen, was zu Verletzungen führen kann.
- Langsam heben und senken: Gehen Sie beim Heben Ihrer Hüften kontrolliert vor. Vermeiden Sie es, die Bewegung zu überstürzen oder Ihren Körper mit Schwung anzuheben. Das Gleiche gilt, wenn Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition absenken. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln während der gesamten Übung voll beansprucht werden.
- Halten Sie Ihren Körper ausgerichtet: Ihr Körper sollte von Ihren Schultern bis zu einer geraden Linie bilden
Low Glute Bridge auf dem Boden FAQs
Können Anfänger die Low Glute Bridge auf dem Boden?
Ja, Anfänger können die Low Glute Bridge-Übung durchaus auf dem Boden machen. Es ist eine großartige Übung für den Anfang, da sie dabei hilft, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Außerdem ist es stoßarm und schont somit die Gelenke. Wie bei jeder neuen Übung ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich auf die Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Beschwerden oder Schmerzen sollte die Übung sofort abgebrochen werden.
Welche sind häufigen Variationen der Low Glute Bridge auf dem Boden?
- Gesäßbrücke mit Widerstandsband: Wenn Sie während der Brücke ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel legen, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Hüftabduktionsmuskulatur stärker beanspruchen.
- Gesäßbrücke mit Gewicht: Wenn Sie ein Gewicht auf Ihre Hüften legen, z. B. eine Langhantel oder eine Kurzhantel, kann dies die Schwierigkeit erhöhen und mehr Kraft in Ihren Gesäßmuskeln aufbauen.
- Glute-Bridge-Marsch: Bei dieser Variante wird ein Bein nach dem anderen wie beim Marschieren angehoben, während die Hüften angehoben bleiben, was dazu beitragen kann, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern.
- Glute Bridge Pulse: Anstatt Ihre Hüften nach jeder Brücke wieder auf den Boden zu senken, senken Sie sie nur zur Hälfte ab und heben sie dann wieder an, wobei Sie kleine Impulse ausführen, um Ihre Gesäßmuskulatur unter konstanter Spannung zu halten.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Low Glute Bridge auf dem Boden?
- Der Kreuzheben: Diese Übung ergänzt die Low Glute Bridge, indem sie die hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens, trainiert, wodurch die Hüftstreckung und die Gesamtkraft verbessert werden können – Schlüsselelemente für die erfolgreiche Ausführung einer Low Glute Bridge.
- Die Clamshell-Übung: Diese Übung ergänzt die Low Glute Bridge, indem sie die kleineren Gesäßmuskeln anspricht, insbesondere den Gluteus medius, der bei größeren Bewegungen oft unterbeansprucht wird, aber für die Hüftstabilisierung und die Verbesserung der Wirksamkeit der Low Glute Bridge von entscheidender Bedeutung ist.
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