Liegender Gesäßmuskel-Squeeze

Übungsprofil

KörperteilHüften.

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Frog Reverse Hyperextension

Schere

Seitliches Beinheben im Stehen

Spinnenplanke

Side Step Front Plank

Hyperextension

Tauben-Hüftdehnung

Sitzen, ein Bein nach außen strecken

Dehnung des sitzenden Fußes bis zur Brust und des Gesäßes

Hüftdehnung im Sitzen mit leicht gebeugtem Bein

Holen Sie sich die Übungsbibliothek auf Ihr Handy!

Einführung in die Liegender Gesäßmuskel-Squeeze

Der Lying Glute Squeeze ist eine gezielte Übung, die vor allem die Gesäßmuskulatur stärkt und strafft und so zu einem festeren, wohlgeformten Gesäßbereich beiträgt. Es eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler, da es je nach Kraft und Ausdauer leicht angepasst werden kann. Menschen möchten diese Übung in ihre Routine integrieren, um die Kraft des Unterkörpers, die sportliche Leistung und die Unterstützung des unteren Rückens zu verbessern, was dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen und Rückenschmerzen zu lindern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Liegender Gesäßmuskel-Squeeze

Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten.
Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung einige Sekunden lang an und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und Ihr Rücken nicht gewölbt ist.
Senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.

Tipps zur Ausführung Liegender Gesäßmuskel-Squeeze

Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur: Der Schlüssel zu dieser Übung liegt darin, Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, nicht Ihren unteren Rücken oder Ihre Oberschenkelmuskulatur. Spannen Sie dazu Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, den unteren Rücken oder die hintere Oberschenkelmuskulatur zum Heben Ihrer Hüften zu nutzen. Dies verringert nicht nur die Wirksamkeit der Übung, sondern kann auch zu Verletzungen führen.
Kontrollierte Bewegung: Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur an. Dann senken Sie Ihre Hüften langsam wieder nach unten. Die Bewegung sollte kontrolliert werden und

Liegender Gesäßmuskel-Squeeze FAQs

Können Anfänger die Liegender Gesäßmuskel-Squeeze?

Ja, Anfänger können die Lying Glute Squeeze-Übung machen. Es handelt sich um eine einfache und effektive Übung, die auf die Gesäßmuskulatur abzielt und keine Ausrüstung erfordert. Hier ist eine grundlegende Anleitung dazu: 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. 2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht. 3. Halten Sie den Druck einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden. 4. Wiederholen Sie die Übung für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen. Denken Sie daran, Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt zu halten und eine Überwölbung des Rückens zu vermeiden. Beginnen Sie wie bei jeder neuen Übung mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Wenn Sie sich bei einer Übung unsicher sind, wenden Sie sich am besten an einen Fitnessprofi.

Welche sind häufigen Variationen der Liegender Gesäßmuskel-Squeeze?

Liegender Gesäßmuskel-Squeeze mit Widerstandsband: Bei dieser Variante wird ein Widerstandsband um die Knie gelegt, um die Intensität des Trainings zu erhöhen.
Gesäßmuskeldrücken im Liegen mit Knöchelgewichten: Bei dieser Variante werden Knöchelgewichte verwendet, um der Übung mehr Widerstand und Herausforderung zu verleihen.
Liegender Gesäßmuskel-Squeeze mit Stabilitätsball: Bei dieser Variante wird während der Übung ein Stabilitätsball zwischen die Knie gelegt, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu beanspruchen.
Liegender Gesäßmuskel-Squeeze mit Hüftabduktion: Diese Variante fügt am oberen Ende des Squeeze eine Hüftabduktionsbewegung hinzu, wodurch die äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln intensiver beansprucht werden.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Liegender Gesäßmuskel-Squeeze?

Ausfallschritte sind eine weitere nützliche Übung, die den Lying Glute Squeeze ergänzt, da sie dieselbe Muskelgruppe trainieren, aber auch Gleichgewicht und Koordination fördern, was die Wirksamkeit der Aktivierung der Gesäßmuskulatur verbessern kann.
Hip Thrusts können eine großartige Ergänzung zum Lying Glute Squeeze sein, da sie sich auf die Gesäßmuskulatur in einer Brückenposition konzentrieren, was nicht nur die Gesäßmuskulatur stärkt, sondern auch zur Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte beiträgt.