Liegende hintere Delt-Reihe
Übungsprofil
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Einführung in die Liegende hintere Delt-Reihe
Das „Liing Rear Delt Row“ ist eine Krafttrainingsübung, die hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln abzielt und dabei hilft, die Schulterstabilität, Haltung und Oberkörperkraft zu verbessern. Es ist besonders vorteilhaft für Sportler, Bodybuilder und diejenigen, die ihre Oberkörperästhetik und funktionelle Kraft verbessern möchten. Wenn Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie die Muskeldefinition verbessern, eine bessere Körperhaltung unterstützen und zur Vorbeugung von Schulterverletzungen beitragen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Liegende hintere Delt-Reihe
- Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten, und stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und die Hanteln in einer Ruderbewegung in Richtung Ihres Oberkörpers heben. Halten Sie dabei Ihre Arme leicht vom Oberkörper entfernt, um auf Ihre hinteren Deltamuskeln zu zielen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab und achten Sie dabei darauf, dass Sie die Spannung in Ihren hinteren Deltamuskeln aufrechterhalten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Liegende hintere Delt-Reihe
- Griff- und Ellenbogenposition: Halten Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Vermeiden Sie es, Ihre Ellenbogen zu beugen, da dies zu unnötiger Belastung führen kann. Behalten Sie diese leichte Beugung Ihrer Ellenbogen während der gesamten Übung bei, um sicherzustellen, dass Sie die hinteren Schultermuskeln trainieren und den Trizeps nicht überlasten.
- Kontrollierte Bewegung: Achten Sie beim Heben der Hanteln darauf, dass Sie dies langsam und kontrolliert tun. Vermeiden Sie es, beim Heben der Gewichte Schwung zu verwenden, da dies zu Verletzungen führen kann und Ihre Muskeln nicht effektiv trainiert. Der Fokus sollte auf der Muskelkontraktion liegen und nicht auf den zu hebenden Gewichten.
- Squeeze at the Top: Am
Liegende hintere Delt-Reihe FAQs
Können Anfänger die Liegende hintere Delt-Reihe?
Ja, Anfänger können die Übung „Lying Rear Delt Row“ machen. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Diese Übung zielt auf die hinteren Deltamuskeln in den Schultern ab, trainiert aber auch die Rückenmuskulatur. Wie bei jeder neuen Übung sollten sich Anfänger die Zeit nehmen, die richtige Technik zu erlernen und darüber nachdenken, sich von einem Fitnessprofi beraten zu lassen.
Welche sind häufigen Variationen der Liegende hintere Delt-Reihe?
- Sitzendes hinteres Deltamuskelrudern: Bei dieser Variante führen Sie die Übung auf einer Bank sitzend durch, was dazu beitragen kann, die hinteren Deltamuskeln zu isolieren und die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern.
- Schrägbank-Hinterdelt-Rudern: Bei dieser Variante liegt man mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank, wodurch sich der Winkel der Übung ändert und dabei geholfen werden kann, verschiedene Teile der hinteren Deltamuskeln zu trainieren.
- Einarmiges hinteres Delt-Rudern: Bei dieser Variante wird die Übung jeweils mit einem Arm ausgeführt, was zur Verbesserung des Muskelgleichgewichts und der Koordination beitragen kann.
- Vorgebeugtes hinteres Delt-Rudern: Bei dieser Variante müssen Sie sich in der Taille nach vorne beugen und die Übung durchführen, die neben den hinteren Deltamuskeln auch Ihre Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur beanspruchen kann.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Liegende hintere Delt-Reihe?
- Face Pulls: Genau wie das liegende hintere Delt Row trainieren Face Pulls die hinteren Deltamuskeln, zielen aber auch auf die Rhomboiden und Trapezmuskeln ab und verbessern so Ihre Körperhaltung und Schulterstabilität.
- T-Bar-Rudern: Diese Übung ergänzt das liegende hintere Delt-Rudern, indem sie nicht nur die hinteren Deltamuskeln, sondern auch den Latissimus dorsi und den Trapezius trainiert und so die Kraft und das Gleichgewicht Ihres Oberkörpers verbessert.
Verwandte Stichwörter zu Liegende hintere Delt-Reihe
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