Liegende Fliege
Übungsprofil
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Einführung in die Liegende Fliege
Die Lying Fly ist eine kraftaufbauende Übung, die vor allem die Brustmuskulatur anspricht, aber auch die Schultern und den Trizeps beansprucht und so die Gesamtkraft des Oberkörpers fördert. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte geeignet, da sie leicht an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden kann. Menschen möchten möglicherweise die Lying Fly in ihre Trainingsroutine integrieren, um den Muskeltonus zu verbessern, die Körperhaltung zu verbessern und die funktionelle Kraft des Oberkörpers zu steigern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Liegende Fliege
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, um eine Überlastung zu vermeiden.
- Senken Sie die Hanteln langsam und in einem weiten Bogen so weit wie möglich zu Ihren Seiten hin ab und halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie die Bewegung dann mit Ihren Brustmuskeln um und bringen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen. Achten Sie dabei darauf, die Gewichte unter Kontrolle zu behalten und sich langsam und kontrolliert zu bewegen.
Tipps zur Ausführung Liegende Fliege
- **Kontrollierte Bewegung**: Senken Sie die Gewichte langsam in einem weiten Bogen ab, bis sie auf Brusthöhe sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme leicht gebeugt bleiben, um eine Überlastung Ihrer Ellbogen zu vermeiden. Der Schlüssel zu dieser Übung liegt in der Kontrolle – vermeiden Sie es, die Gewichte schnell fallen zu lassen.
- **Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu blockieren**: Ein häufiger Fehler besteht darin, Ihre Ellbogen zu blockieren, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken. Dies kann Ihre Gelenke unnötig belasten und zu Verletzungen führen. Halten Sie Ihre Ellbogen immer leicht gebeugt, um sie zu schützen.
- **Behalten Sie eine konstante Spannung bei**: Um das Beste aus der Liegeübung herauszuholen, sollten Sie darauf achten, eine konstante Spannung in Ihrer Brustmuskulatur aufrechtzuerhalten. Das heisst
Liegende Fliege FAQs
Können Anfänger die Liegende Fliege?
Ja, Anfänger können die Übung „Lying Fly“ machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch von Vorteil, einen Trainer oder eine erfahrene Person dabei zu haben, die die richtige Form anleitet. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, das Gewicht schrittweise zu erhöhen, wenn sich Kraft und Technik verbessern.
Welche sind häufigen Variationen der Liegende Fliege?
- Die Decline Lying Fly-Variante wird auf einer Negativbank ausgeführt, wobei der Schwerpunkt mehr auf der unteren Brustmuskulatur liegt.
- Beim Dumbbell Lying Fly handelt es sich um eine Version, bei der Sie Hanteln anstelle von Kabeln oder Langhanteln verwenden, was eine größere Bewegungsfreiheit ermöglicht.
- Der einarmige Liegeflug ist eine einseitige Übung, bei der Sie den Flug jeweils mit einem Arm ausführen und so das Gleichgewicht und die Symmetrie Ihrer Brustmuskulatur fördern.
- Beim Resistance Band Lying Fly handelt es sich um eine Variante, bei der Sie Widerstandsbänder anstelle von Gewichten verwenden und so für eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung sorgen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Liegende Fliege?
- Das Schräghanteldrücken ergänzt den Liegeflug, indem es die obere Brustmuskulatur und die vorderen Deltamuskeln anspricht, die beim Liegeflug weniger beansprucht werden, und sorgt so für ein ausgewogenes Brusttraining.
- Liegestütze sind eine weitere ergänzende Übung, da sie nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Rumpfmuskulatur beanspruchen und so die Gesamtkraft und -stabilität des Körpers erhöhen, was die Wirksamkeit der Lying Fly verbessern kann.
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