Langhantel-Schmalreihe
Übungsprofil
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Einführung in die Langhantel-Schmalreihe
Das Langhantel-Schmalrudern ist eine Kraftaufbauübung, die hauptsächlich auf die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur abzielt und sich in zweiter Linie auf die Rumpfmuskulatur konzentriert. Diese Übung ist ideal für Personen, die ihre Oberkörperkraft, Haltung und Muskeldefinition verbessern möchten. Durch die Einbindung des Barbell Narrow Row in ihre Trainingsroutine können Einzelpersonen ihre funktionelle Fitness verbessern, eine bessere Leistung bei anderen Sportarten und Aktivitäten unterstützen und einen strafferen und geformteren Körper erreichen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Langhantel-Schmalreihe
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie dann die Taille, während Sie Ihren Rücken gerade halten, sodass er fast parallel zum Boden ist.
- Heben Sie nun die Hantel in Richtung Bauch, während Sie den Oberkörper nach vorne und die Arme senkrecht zum Boden halten. Halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper und verwenden Sie die Unterarme nicht zum Heben (die Unterarme sollten nur das Gewicht halten).
- Nach einer kurzen Pause in der oberen Kontraktionsposition senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab, wenn Ihre Arme vollständig gestreckt und der Latissimus vollständig gestreckt sind.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Langhantel-Schmalreihe
- Griff- und Ellenbogenposition: Halten Sie die Hantel mit einem schmalen Griff, die Hände sind etwas weiter als Ihre Hüften. Wenn Sie die Hantel zu Ihrem Körper ziehen, sollten Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten sein und nach hinten und nicht nach außen zeigen. Dies ist die richtige Position für ein schmales Rudern und hilft dabei, Ihre Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren.
- Kontrollierte Bewegung: Überstürzen Sie die Übung nicht. Heben und senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert. Dies trägt nicht nur dazu bei, Ihre Muskeln effektiver zu beanspruchen, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko. Es ist ein häufiger Fehler, beim Heben des Gewichts den Schwung zu nutzen, aber das kann zu einer schlechten Form und Leistung führen
Langhantel-Schmalreihe FAQs
Können Anfänger die Langhantel-Schmalreihe?
Ja, Anfänger können die Übung „Narrow Row“ mit der Langhantel machen, aber es ist wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch hilfreich, die ersten Male von einem Trainer oder einem erfahrenen Fitnessstudiobesucher beaufsichtigen zu lassen, um sicherzustellen, dass die Übung korrekt ausgeführt wird. Wenn sich Kraft und Technik verbessern, kann das Gewicht schrittweise erhöht werden.
Welche sind häufigen Variationen der Langhantel-Schmalreihe?
- Umgekehrtes Rudern: Bei dieser Variante hängen Sie unter einer festen Stange und ziehen Ihren Körper nach oben, wodurch auch Ihr Rumpf und Ihr Unterkörper beansprucht werden.
- Sitzendes Kabelrudern: Bei dieser Variante wird eine Kabelmaschine verwendet, die während der gesamten Bewegung einen gleichmäßigen Widerstand bietet und es Ihnen ermöglicht, das Gewicht einfach anzupassen.
- Einarmiges Kurzhantelrudern: Bei dieser Variante wird in gebeugter Position eine Hantel bis zur Brust gezogen, wodurch jeweils eine Körperseite isoliert wird.
- T-Bar-Rudern: Bei dieser Variante wird eine T-Bar-Maschine verwendet, die es Ihnen ermöglicht, schweres Gewicht in Richtung Brust zu ziehen und dabei eine stabile Position beizubehalten.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Langhantel-Schmalreihe?
- Klimmzüge sind eine weitere Übung, die das Langhantel-Schmalrudern ergänzt, da sie sich beide auf die Kraft des Oberkörpers konzentrieren, insbesondere auf die Muskeln im Rücken und in den Armen, wodurch Ihre Zugkraft erhöht wird.
- Lat-Pulldowns sind auch eine tolle Ergänzung zu Langhantel-Schmalrudern, da sie die Latissimus-dorsi-Muskeln im Rücken ansprechen, die auch während der Ruderübung beansprucht werden und so die Kraft und Ausdauer Ihres Oberkörpers verbessern.
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