Langhantel-Pendlay-Rudern
Übungsprofil
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Einführung in die Langhantel-Pendlay-Rudern
Das Langhantel-Pendlay-Rudern ist eine Kraftaufbauübung, die vor allem auf die Muskeln in Rücken, Schultern und Armen abzielt und so die Gesamtkraft und Körperhaltung des Oberkörpers verbessert. Es ist ideal für Gewichtheber, Sportler und Personen, die ihre körperliche Fitness und Muskelausdauer verbessern möchten. Man möchte diese Übung durchführen, um die Muskelkraft zu steigern, die Hebetechnik zu verbessern und die Stabilität des Oberkörpers zu verbessern, um eine bessere Leistung beim Sport und bei täglichen Aktivitäten zu erzielen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Langhantel-Pendlay-Rudern
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Oberkörper von der Taille nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Fassen Sie die Hantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten), die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, und heben Sie sie von der Ablage.
- Senken Sie die Hantel auf den Boden und ziehen Sie sie dann explosionsartig in Richtung Ihres unteren Brustkorbs, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten.
- Nach einer kurzen Pause oben senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition auf dem Boden ab. Achten Sie dabei darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten, und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Langhantel-Pendlay-Rudern
- Kontrollierte Bewegung: Beim Heben der Langhantel ist es wichtig, die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig zu halten. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper. Vermeiden Sie ruckartige oder überstürzte Bewegungen, da dies zu einer falschen Form und möglichen Verletzungen führen kann.
- Voller Bewegungsumfang: Um das Beste aus der Übung herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen. Das bedeutet, dass Sie die Hantel nach jeder Wiederholung den Boden berühren lassen und sie bis zur Brust ziehen. Teilwiederholungen können die Wirksamkeit der Übung verringern und möglicherweise zu Muskelungleichgewichten führen.
Langhantel-Pendlay-Rudern FAQs
Können Anfänger die Langhantel-Pendlay-Rudern?
Ja, Anfänger können die Langhantel-Pendlay-Row-Übung machen. Allerdings ist es wichtig, mit einem geringen Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden. Diese Übung ist etwas komplex, daher kann es für Anfänger von Vorteil sein, die ersten Versuche von einem Trainer oder einem erfahrenen Fitnessstudiobesucher beaufsichtigen zu lassen. Wie bei jeder neuen Übung ist es wichtig, langsam zu beginnen und das Gewicht schrittweise zu steigern, wenn sich Kraft und Technik verbessern.
Welche sind häufigen Variationen der Langhantel-Pendlay-Rudern?
- Schrägbank-Pendlay-Rudern: Bei dieser Version legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und führen das Rudern aus, wodurch der untere Rücken weniger belastet wird und ein anderer Zugwinkel möglich ist.
- Pendlay Row mit Widerstandsbändern: Bei dieser Variante werden Widerstandsbänder anstelle einer Langhantel verwendet, wodurch die Übung für diejenigen zugänglicher wird, die keinen Zugang zu schweren Gewichten haben.
- Pendlay Row mit breitem Griff: Bei dieser Version wird die Hantel mit einem breiteren Griff gehalten, wodurch der obere Rücken und die hinteren Deltamuskeln besser trainiert werden können.
- Unterhand-Pendlay-Rudern: Bei dieser Variante greifen Sie die Hantel mit einem Unterhandgriff (supiniert), was dabei helfen kann, den Bizeps gezielt anzusprechen
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Langhantel-Pendlay-Rudern?
- Klimmzüge sind eine großartige Ergänzung zum Pendlay Rows mit der Langhantel, da sie sich auch auf den Oberkörper konzentrieren, insbesondere auf den Latissimus dorsi, den Bizeps und die Rautenmuskeln, die gleichen Muskelgruppen, auf die Pendlay Rows abzielt.
- Vorgebeugtes Rudern ist mit Langhantel-Pendlay-Rudern verwandt, da beide sich auf die gleichen Muskelgruppen konzentrieren, einschließlich Rücken, Schultern und Arme. Vorgebeugtes Rudern wird jedoch in einer etwas anderen Position ausgeführt, was dazu beitragen kann, das Muskelgleichgewicht zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen .
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