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Langhantel Hang Clean

Übungsprofil

KörperteilGewichtheben.
AusrüstungLanghantel
Hauptmuskeln
Sekundärmuskeln
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Einführung in die Langhantel Hang Clean

Beim Barbell Hang Clean handelt es sich um eine dynamische Krafttrainingsübung, die vor allem die Muskeln im Unterkörper, im Rücken und in den Schultern beansprucht und so zu einer Verbesserung von Kraft, Geschwindigkeit und allgemeiner sportlicher Leistung beiträgt. Es ist besonders vorteilhaft für Sportler in Sportarten, die explosive Bewegungen erfordern, wie zum Beispiel Fußball, Leichtathletik oder Gewichtheben. Einzelpersonen können diese Übung in ihre Routine integrieren, um die Muskelkoordination zu verbessern, das Muskelwachstum zu fördern und ihre funktionelle Kraft für tägliche Aktivitäten zu verbessern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Langhantel Hang Clean

  • Beugen Sie Ihre Hüften und Knie leicht, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und senken Sie die Hantel bis knapp über Ihre Knie ab. Dies ist Ihre Hangposition.
  • Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel schnell und kraftvoll aus (wie beim Springen), während Sie gleichzeitig mit den Schultern zucken und die Hantel mit den Armen nach oben ziehen.
  • Wenn die Hantel ihre maximale Höhe erreicht, lassen Sie sich schnell darunter fallen, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und die Hantel auf Ihren vorderen Schultern auffangen, während Sie Ihre Ellbogen hoch und nach vorne zeigend halten.
  • Stellen Sie sich aufrecht hin, um den Hebevorgang abzuschließen, und senken Sie dann die Hantel wieder in die Hängeposition ab, um sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.

Tipps zur Ausführung Langhantel Hang Clean

  • **Vermeiden Sie das Ziehen mit den Armen**: Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hantel mit der Kraft der Arme anzuheben. Beim Hang Clean mit der Langhantel handelt es sich um eine Ganzkörperübung, bei der die Kraft aus den Hüften und Beinen kommen sollte. Drücken Sie beim Anheben der Stange Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie explosionsartig auf. Nutzen Sie dabei den Schwung, um die Stange anzuheben.
  • **Ellenbogenpositionierung**: Während Sie die Langhantel anheben, sollten sich Ihre Ellbogen unter der Stange drehen und nach außen zeigen. Viele Menschen machen den Fehler, ihre Ellenbogen nach unten oder nach hinten zu zeigen, was zu Verletzungen führen kann. Einmal die Bar

Langhantel Hang Clean FAQs

Können Anfänger die Langhantel Hang Clean?

Ja, Anfänger können die Hantel-Hang-Clean-Übung machen, aber es ist wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um zunächst die Form und Technik zu beherrschen. Diese Übung ist eine komplexe Bewegung, die Koordination, Timing und Kraft erfordert. Daher ist es wichtig, sie richtig zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird dringend empfohlen, sich von einem Fitnessprofi oder Trainer beraten zu lassen, der Feedback und Korrekturen geben kann.

Welche sind häufigen Variationen der Langhantel Hang Clean?

  • Hang Power Clean: Ähnlich wie beim Standard-Hang Clean wird bei dieser Version die Langhantel in einer teilweisen Kniebeugenposition gefangen, wobei der Schwerpunkt mehr auf dem Ziehen und weniger auf der Kniebeuge liegt.
  • Clean Pull: Bei dieser Variante wird die Fangphase vollständig weggelassen und der Schwerpunkt ausschließlich auf der kraftvollen Aufwärtsziehbewegung gelegt.
  • High Hang Clean: Diese Version beginnt mit der Langhantel auf Hüfthöhe und erfordert eine kräftige Hüftstreckung, um das Gewicht zu heben.
  • Clean and Jerk: Diese komplexe Variante beinhaltet eine Ruckbewegung nach dem Clean, wodurch die Langhantel über den Kopf gebracht wird, um ein komplettes Ganzkörpertraining zu ermöglichen.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Langhantel Hang Clean?

  • Push-Press-Übungen ergänzen die Barbell Hang Cleans, indem sie die Deltamuskeln, den Trizeps und die Oberkörpermuskulatur stärken, die beim Aufnehmen der Stange in die „Rack“-Position während des Cleans verwendet werden, und außerdem die Sprengkraft verbessern, die erforderlich ist, um die Hantel nach oben zu treiben.
  • Kreuzheben ist eine weitere hervorragende Ergänzungsübung zu Langhantel-Hang-Cleans, da sie sich auf die Verbesserung der Kraft der hinteren Kette konzentriert, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur, die für die anfängliche Zugphase der Übung unerlässlich sind.

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