Langhantel-Achselzucken
Übungsprofil
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Einführung in die Langhantel-Achselzucken
Das Langhantel-Achselzucken ist eine Krafttrainingsübung, die hauptsächlich auf die Trapezmuskeln im oberen Rücken und Nacken abzielt und zu einer verbesserten Körperhaltung, Schulterstabilität und Oberkörperkraft beiträgt. Diese Übung eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler, die ihre Oberkörperkonditionierung verbessern möchten. Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, Langhantel-Achselzucken in ihre Trainingsroutine zu integrieren, nicht nur wegen der körperlichen Vorteile, sondern auch wegen ihrer Rolle bei der Verletzungsprävention und der Leistungssteigerung bei anderen Gewichtheberübungen und Sportarten.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Langhantel-Achselzucken
- Halten Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt, sodass die Hantel vor Ihren Oberschenkeln hängen kann.
- Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren, ohne Ihre Ellbogen zu beugen oder die Hantel mit Ihren Händen zu bewegen, und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion in Ihren Fallen.
- Halten Sie die Kontraktion am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang gedrückt.
- Senken Sie Ihre Schultern langsam zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie dabei auf eine kontrollierte Bewegung und lassen Sie die Gewichte nicht einfach wieder nach unten fallen.
Tipps zur Ausführung Langhantel-Achselzucken
- Richtiger Griff: Halten Sie die Hantel im Obergriff (Handflächen zeigen zum Körper) und halten Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Vermeiden Sie es, die Hantel zu fest oder zu locker zu halten, da dies Ihre Handgelenke belasten kann.
- Kontrollierte Bewegung: Heben Sie Ihre Schultern so weit wie möglich gerade nach oben in Richtung Ihrer Ohren und senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab. Vermeiden Sie es, den Bizeps zum Heben der Langhantel zu verwenden, da dies zu Muskelungleichgewichten und Verletzungen führen kann. Die Bewegung sollte von Ihren Trapezmuskeln angetrieben werden, nicht von Ihren Armen.
- Vermeiden Sie rollende Schultern: Ein häufiger Fehler besteht darin, die Schultern am oberen Ende der Bewegung nach hinten zu rollen. Das
Langhantel-Achselzucken FAQs
Können Anfänger die Langhantel-Achselzucken?
Ja, Anfänger können die Langhantel-Achselzucken-Übung machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Zur richtigen Haltung gehört es, aufrecht zu stehen, die Hantel mit beiden Händen zu halten und die Schultern gerade nach oben in Richtung der Ohren zu heben, ohne die Ellbogen zu beugen oder die Beine oder den Rücken zu benutzen. Es ist auch von Vorteil, einen Trainer oder eine erfahrene Person zur Seite zu haben, die Sie anleitet.
Welche sind häufigen Variationen der Langhantel-Achselzucken?
- Langhantel-Achselzucken hinter dem Rücken: Dies geschieht, indem Sie die Langhantel hinter Ihrem Rücken halten, wodurch die Fallen aus einem anderen Winkel anvisiert werden.
- Überkopf-Langhantel-Achselzucken: Bei dieser Variante wird die Langhantel über den Kopf gehalten, wodurch nicht nur die Fallen trainiert werden, sondern auch die Schultern und Arme beansprucht werden.
- Langhantel-Achselzucken im Sitzen: Diese Variante wird im Sitzen ausgeführt und hilft dabei, die Trapezmuskeln zu isolieren, indem sie die Beteiligung des Unterkörpers begrenzt.
- Schräghantel-Achselzucken: Dies wird auf einer Schrägbank durchgeführt, wodurch sich der Winkel des Schulterhebens ändert und verschiedene Teile des Trapezmuskels angesprochen werden.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Langhantel-Achselzucken?
- Das Upright Row ist eine weitere Übung, die das Langhantel-Achselzucken ergänzt, da es sich auch auf den oberen Trapezius und die Deltamuskeln konzentriert und dabei hilft, Kraft und Größe im oberen Rücken- und Schulterbereich aufzubauen.
- Der Farmer's Walk ergänzt den Barbell Shrug, da er nicht nur die Fallen stärkt, wie der Shrug, sondern auch die Griffstärke und Rumpfstabilität verbessert, was die Gesamtleistung und das Gleichgewicht beim Shrugs verbessern kann.
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