Iliocostalis

Übungsprofil

KörperteilKörperbereiche trainieren

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Infraspinatus

Levator-Schulterblätter

Longissimus

Depression in der Dehnung des Barrens

Rhomboid Major

Rhomboid

Rhomboid-Moll

Semispinalis capitis

Serratus Posterior

Splenius capitis

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Einführung in die Iliocostalis

Die Iliocostalis-Übung ist ein gezieltes Training, das vor allem die unteren Rückenmuskeln stärkt und so zu einer verbesserten Körperhaltung und erhöhter Rumpfstabilität beiträgt. Es ist für jeden geeignet, vom Sportler bis zum Büroangestellten, der seine körperliche Stärke verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen möchte. Einzelpersonen möchten diese Übung durchführen, um Rückenbeschwerden zu lindern, die Körperausrichtung zu verbessern und funktionelle Bewegungen im täglichen Leben zu unterstützen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Iliocostalis

Legen Sie sich zunächst auf den Bauch auf eine Matte, mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet und mit der Wirbelsäule übereinstimmt.
Heben Sie gleichzeitig langsam Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie Ihre Rückenmuskulatur, einschließlich des Iliocostalis, arbeitet.
Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre Arme und Beine wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen und Sätzen und achten Sie dabei darauf, dass Sie diese beibehalten

Tipps zur Ausführung Iliocostalis

Aufwärmen: Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper, insbesondere Ihre Rückenmuskulatur, aufzuwärmen. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Dazu können Sie leichte Cardio- oder einfache Dehnübungen machen.
Richtige Form: Bei jeder Übung ist die Einhaltung der richtigen Form von entscheidender Bedeutung. Halten Sie beispielsweise beim Kreuzheben den Rücken gerade, beugen Sie Hüfte und Knie und halten Sie das Gewicht beim Heben nah am Körper. Eine falsche Form kann zu Verletzungen führen und wirkt sich nicht effektiv auf den Iliocostalis aus.
Verwenden Sie geeignete Gewichte: Verwenden Sie geeignete Gewichte

Iliocostalis FAQs

Können Anfänger die Iliocostalis?

Ja, Anfänger können Übungen durchführen, die auf den Iliocostalis abzielen, einen Muskel innerhalb der Muskelgruppe im Rücken, die als Erector Spinae bekannt ist. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und die richtige Form zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird immer empfohlen, einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die Übungen korrekt und sicher durchgeführt werden. Einige Übungen, die diese Muskelgruppe ansprechen können, umfassen Rückenstrecken, Kreuzheben und bestimmte Arten von Rudern. Denken Sie daran, sich vor dem Training immer aufzuwärmen und danach abzukühlen.

Welche sind häufigen Variationen der Iliocostalis?

Der Iliocostalis Thoracis ist eine weitere Variante, die sich im Brustbereich befindet und bei der Streckung und seitlichen Beugung der Brustwirbelsäule hilft.
Der Iliocostalis Lumborum ist ein Teil des Iliocostalis im unteren Rückenbereich, der die Streckung und seitliche Beugung der Lendenwirbelsäule unterstützt.
Der Iliocostalis intermedius ist eine weniger häufige Variante, die typischerweise bei einigen Individuen vorkommt und sich über den Brust- und Lendenbereich erstreckt.
Der Iliocostalis dorsi bezieht sich, obwohl er nicht allgemein benannt wird, auf die kollektive Funktion der Iliocostalis-Muskeln im Rücken und unterstützt Bewegungen wie Streckung und seitliche Beugung.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Iliocostalis?

Hyperextensions sind eine weitere Übung, die den Iliocostalis ergänzt, da sie speziell auf die unteren Rückenmuskeln abzielt und dabei hilft, die Kraft und Flexibilität des Iliocostalis zu verbessern.
Auch die Sitzreihe-Übung ist von Vorteil, da sie nicht nur die mittlere und obere Rückenmuskulatur anspricht, sondern auch die untere Rückenmuskulatur, einschließlich des Iliocostalis, beansprucht und so die allgemeine Rückenkraft und -stabilität fördert.