Hochdrücken

Übungsprofil

KörperteilBrust, Hüften., Taille

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Plank-Walk-Up

Liegende Oberkörperrotation

Widerstandsband im Stehen zum Aufwärmen

Alternatives Stanzen

Sitzender Schulterbeuger, Depresor, Retraktor, Dehnung, gebeugtes Knie

Stehend, einen Arm kreisend

Stehende Arme kreisen

Stehend und abwechselnd mit den Armen kreisend

Stehende Arme schleudern

Liegender Schulterschwung

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Einführung in die Hochdrücken

Der Push Up ist eine klassische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die vor allem Brust, Schultern und Trizeps beansprucht, aber auch den Rumpf und den Unterkörper beansprucht und so die Gesamtkraft und Stabilität fördert. Es ist für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, da es je nach Leistungsfähigkeit angepasst werden kann, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit, der minimalen erforderlichen Ausrüstung und ihrer Wirksamkeit beim Aufbau von Kraft und Ausdauer im Oberkörper möchten Menschen möglicherweise Liegestütze in ihre Fitnessroutine integrieren.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hochdrücken

Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und stecken Sie die Zehen nach unten, so dass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, Ihren Rumpf anspannen und die gerade Linie beibehalten.
Drücken Sie Ihren Körper vom Boden weg, strecken Sie die Ellbogen aus und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und denken Sie daran, beim Absenken des Körpers einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen.

Tipps zur Ausführung Hochdrücken

**Handplatzierung**: Ihre Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein und Ihre Finger sollten nach vorne zeigen. Wenn Sie Ihre Hände zu weit auseinander platzieren, kann dies Ihre Schultern und Handgelenke belasten, während Sie Ihre Hände zu nah beieinander platzieren, was dazu führen kann, dass Ihre Brust und Ihr Trizeps nicht richtig beansprucht werden.
**Ellenbogenposition**: Achten Sie beim Absenken Ihres Körpers darauf, dass Ihre Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper bleiben. Wenn Sie Ihre Ellbogen zu weit zur Seite strecken, kann dies zu einer unnötigen Belastung Ihrer Schultergelenke führen.
**Voller Bewegungsumfang**: Um das Beste aus dem Liegestütz herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen

Hochdrücken FAQs

Können Anfänger die Hochdrücken?

Ja, Anfänger können durchaus Liegestütze machen. Allerdings müssen sie möglicherweise mit modifizierten Versionen beginnen, wenn sie den Standard-Liegestütz als zu anspruchsvoll empfinden. Sie können zum Beispiel damit beginnen, Liegestütze gegen eine Wand zu machen, diese dann auf den Knien auszuführen und schließlich zu einem kompletten Liegestütz überzugehen. Es ist wichtig, sich auf die Aufrechterhaltung einer guten Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Welche sind häufigen Variationen der Hochdrücken?

Der Diamond Push Up trainiert Ihren Trizeps, indem er Ihre Hände unter der Brust näher zusammenbringt.
Der plyometrische Liegestütz beinhaltet einen Sprung, der die Intensität erhöht und den Schwerpunkt auf Kraft und Geschwindigkeit legt.
Der Decline Push Up hebt Ihre Füße an, verlagert mehr Gewicht auf Ihren Oberkörper und erhöht die Herausforderung.
Beim Wide Grip Push Up sind Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander und konzentrieren sich so mehr auf Ihre Brustmuskulatur.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hochdrücken?

Planken: Planken sind eine hervorragende Ergänzung zu Liegestützen, da sie dabei helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die für die Aufrechterhaltung der richtigen Form bei Liegestützen entscheidend ist, und die allgemeine Körperstabilität verbessern.
Schrägbankdrücken: Beim Schrägbankdrücken werden die Brustmuskeln und der Trizeps ebenfalls wie Liegestütze trainiert, allerdings aus einem anderen Winkel, wodurch diese Muskelgruppen umfassender trainiert werden.