Hochdrücken
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Einführung in die Hochdrücken
Liegestütze sind eine vielseitige Übung, die vor allem die Brust, die Schultern und den Trizeps stärkt, gleichzeitig aber auch die Körpermitte und den Unterkörper beansprucht und so für ein umfassendes Training sorgt. Diese Übung ist für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, wobei Modifikationen möglich sind, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Menschen möchten Liegestütze machen, weil sie keine Ausrüstung erfordern, überall durchgeführt werden können und die allgemeine Körperkraft und -stabilität effektiv verbessern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hochdrücken
- Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, spannen Sie Ihren Rumpf an und achten Sie auf eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
- Beginnen Sie, Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, indem Sie die Ellenbogen beugen. Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper und den Rücken gerade.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berühren, oder so nah wie möglich, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
- Schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und behalten Sie dabei die gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bei.
Tipps zur Ausführung Hochdrücken
- **Behalten Sie einen geraden Körper bei:** Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Vermeiden Sie es, den Rücken durchzuhängen oder den Po in die Luft zu strecken, da dies häufige Fehler sind, die zu Rücken- oder Schulterverletzungen führen können. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, um diese Position zu halten.
- **Voller Bewegungsumfang:** Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Ein häufiger Fehler besteht darin, nicht tief genug zu gehen oder die Arme oben nicht vollständig auszustrecken. Dies verringert die Wirksamkeit des Liegestützs und kann mit der Zeit sogar zu Muskelungleichgewichten führen.
- **Kontrollierte Bewegung:** Vermeiden Sie eine überstürzte Bewegung. Senken und heben Sie Ihren Körper in einer
Hochdrücken FAQs
Können Anfänger die Hochdrücken?
Ja, Anfänger können die Liegestützübung durchaus machen. Allerdings kann es anfangs eine Herausforderung sein, da es Kraft von den Armen, Schultern, der Brust und dem Rumpf erfordert. Anfänger können mit abgewandelten Versionen des Liegestützs beginnen, etwa Knie-Liegestützen oder Wand-Liegestützen, bei denen man seinen Körper im Stehen von einer Wand abstößt. Wenn sich Kraft und Ausdauer verbessern, können sie nach und nach zu regelmäßigen Liegestützen übergehen. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden.
Welche sind häufigen Variationen der Hochdrücken?
- Beim Wide Grip Push-up müssen Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander positionieren und sich mehr auf die Brustmuskulatur konzentrieren.
- Beim Decline Push-up stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche und legen so mehr Wert auf die obere Brust und die Schultern.
- Der Spiderman-Liegestütz ist eine dynamische Version, bei der bei jeder Wiederholung ein Knie in Richtung Ellenbogen bewegt wird, wodurch die Rumpf- und Hüftbeuger beansprucht werden.
- Beim plyometrischen Liegestütz, auch Klatsch-Liegestütz genannt, stößt man sich mit genügend Kraft vom Boden ab, um die Hände kurzzeitig anzuheben, wodurch die Übung um ein Herz-Kreislauf- und Kraftelement ergänzt wird.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hochdrücken?
- Trizeps-Dips sind eine großartige Ergänzung zu Liegestützen, da sie sich hauptsächlich auf den Trizeps und die Schultern konzentrieren und die Kraft und Ausdauer dieser Muskeln verbessern, die für die Durchführung effektiver Liegestütze entscheidend sind.
- Planken ergänzen Liegestütze, indem sie die Rumpfmuskulatur stärken, die für die Aufrechterhaltung der richtigen Form bei Liegestützen und die Verbesserung der allgemeinen Stabilität und Ausdauer von entscheidender Bedeutung ist.
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