Hochdrücken
Übungsprofil
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Einführung in die Hochdrücken
Liegestütze sind eine umfassende Körpergewichtsübung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur stärkt. Sie sind für Menschen aller Fitnessniveaus geeignet, da sie geändert werden können, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Einzelpersonen möchten Liegestütze durchführen, um die Kraft des Oberkörpers, die Stabilität des Rumpfes und die Muskelmasse zu verbessern, ohne dafür Fitnessgeräte zu benötigen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hochdrücken
- Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei, achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt ist und Ihre Hüften in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers bleiben.
- Beginnen Sie, Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie die Ellbogen für mehr Kraft nah am Körper.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berühren, oder so nah wie möglich, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
- Schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus, ohne jedoch die Ellbogen zu beugen. Damit ist ein Liegestütz abgeschlossen.
Tipps zur Ausführung Hochdrücken
- **Handposition**: Ihre Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein und auf einer Linie mit Ihren Schultern oder etwas darunter liegen. Wenn Sie Ihre Hände zu weit nach vorne, zu weit oder zu nah beieinander platzieren, kann dies Ihre Schultern unnötig belasten und die Wirksamkeit der Übung verringern.
- **Voller Bewegungsumfang**: Um das Beste aus Ihren Liegestützen herauszuholen, sollten Sie den vollen Bewegungsumfang anstreben. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper absenken, bis Ihre Brust (oder zumindest Ihr Kinn oder Ihre Nase) den Boden berührt, und dann auf dem Weg nach oben Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halbe Liegestütze, bei denen du nicht ganz nach unten oder ganz nach oben gehst, begrenzen das
Hochdrücken FAQs
Können Anfänger die Hochdrücken?
Ja, auch Anfänger können durchaus Liegestütze machen. Allerdings müssen sie möglicherweise mit modifizierten Versionen beginnen, wenn sie den Standard-Liegestütz als zu anspruchsvoll empfinden. Sie können zum Beispiel mit Wand-Liegestützen oder Knie-Liegestützen beginnen, die weniger anstrengend sind. Es ist wichtig, sich auf die Form zu konzentrieren und nach und nach Kraft aufzubauen. Wenn sie stärker werden, können sie zu anspruchsvolleren Varianten übergehen.
Welche sind häufigen Variationen der Hochdrücken?
- Liegestütz ablehnen: Bei dieser Version stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform, wodurch sich das Körpergewicht erhöht, das Sie heben müssen, und die obere Brust und die Schultern stärker beansprucht werden.
- Diamant-Push-up: Bei dieser Push-up-Variante werden die Hände eng aneinander unter der Brust platziert, sodass eine Rautenform entsteht. Dadurch werden der Trizeps und die innere Brustmuskulatur stärker beansprucht.
- Breiter Liegestütz: Bei dieser Variante platzieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander, wodurch der Fokus auf Ihre Brustmuskulatur verlagert und die Belastung Ihres Trizeps verringert wird.
- Plyometrischer Liegestütz: Bei dieser fortgeschrittenen Liegestützvariante werden die Hände mit genügend Kraft nach oben gedrückt, um die Hände vom Boden abzuheben. Dadurch wird die Intensität erhöht und die Sprengkraft trainiert.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hochdrücken?
- Planken: Planken ergänzen Liegestütze, indem sie den Rumpf stärken, was für die Aufrechterhaltung der richtigen Form und Stabilität bei Liegestützen unerlässlich ist und die Gesamtleistung steigert.
- Klimmzüge: Klimmzüge bilden ein Gegengewicht zu Liegestützen, indem sie sich auf die Rücken- und Bizepsmuskulatur konzentrieren und so für ein ausgewogenes Oberkörpertraining sorgen und einer Überentwicklung bestimmter Muskelgruppen vorbeugen.
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