Hochdrücken
Übungsprofil
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Einführung in die Hochdrücken
Liegestütze sind eine vielseitige Körpergewichtsübung, die die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur stärkt, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für praktisch jeden macht, der seine allgemeine Fitness verbessern möchte. Diese Übung eignet sich für Personen jeden Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler, da sie geändert werden kann, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Menschen möchten vielleicht Liegestütze in ihre Trainingsroutine integrieren, weil sie praktisch sind, da sie keine Ausrüstung erfordern und überall durchgeführt werden können, und weil sie beim Aufbau der Oberkörper- und Rumpfkraft effektiv sind.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hochdrücken
- Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie ihn durch Beugen der Ellbogen zum Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nah am Körper bleiben, um Ihren Trizeps und Ihre Schultern zu beanspruchen.
- Senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken flach bleibt und Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beibehalten.
- Drücken Sie Ihren Körper vom Boden weg, strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei die gerade Linie mit Ihrem Körper bei.
- Wiederholen Sie diese Schritte für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf während der gesamten Übung angespannt bleibt, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Tipps zur Ausführung Hochdrücken
- **Hände richtig positionieren:** Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander und direkt unter Ihren Schultern sein. Vermeiden Sie es, Ihre Hände zu weit auseinander zu platzieren, da dies Ihre Schultern und Ellbogen belasten kann, oder zu nah beieinander, da dies die Wirksamkeit des Liegestützs beeinträchtigen kann.
- **Kontrollieren Sie Ihre Bewegung:** Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie es, zu schnell herunterzufallen oder zu kräftig nach oben zu drücken, da dies zu Verletzungen führen kann.
- **Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung:** Es ist wichtig, einzuatmen, wenn Sie Ihren Körper senken, und auszuatmen, wenn Sie sich anstrengen
Hochdrücken FAQs
Können Anfänger die Hochdrücken?
Ja, Anfänger können durchaus Liegestütze machen. Möglicherweise müssen sie die Übung jedoch zunächst ändern, wenn sie sie als zu anspruchsvoll empfinden. Anstatt einen Standard-Liegestütz zu machen, können Anfänger mit Wand-Liegestützen, Knie-Liegestützen oder Schräg-Liegestützen beginnen. Diese Variationen sind einfacher und können dabei helfen, die für Standard-Liegestütze erforderliche Kraft aufzubauen. Es ist wichtig, sich auf die richtige Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.
Welche sind häufigen Variationen der Hochdrücken?
- Der Wide Push-up ist eine weitere Variante, bei der Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander platziert werden und so die Brustmuskulatur betont wird.
- Der Pike Push-up ist eine fortgeschrittenere Variante, bei der Ihre Hüften angehoben werden, wodurch mehr Gewicht auf Ihre Schultern und Ihren Oberkörper gelegt wird.
- Der Spiderman-Liegestütz ist eine dynamische Variante, bei der bei jeder Wiederholung das Knie in Richtung Ellenbogen gezogen wird, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren.
- Der Decline Push-up ist eine herausfordernde Variante, bei der Ihre Füße auf einer Plattform erhöht werden, was den Schwierigkeitsgrad erhöht und Ihre obere Brust und Schultern beansprucht.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hochdrücken?
- Planken ergänzen auch Liegestütze, da sie die Rumpfmuskulatur stärken, die für die Aufrechterhaltung der Stabilität und Form bei Liegestützen entscheidend ist, und so die Effizienz der Bewegung verbessern.
- Dips sind eine weitere Übung, die Liegestütze ergänzt, da sie sich auf den Trizeps und die Brustmuskulatur konzentrieren, ähnlich wie Liegestütze, aber aus einem anderen Blickwinkel, und so das Muskelgleichgewicht und die allgemeine Oberkörperkraft fördern.
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