Hochdrücken
Übungsprofil
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Einführung in die Hochdrücken
Liegestütze sind eine vielseitige Körpergewichtsübung, die vor allem Brust, Schultern und Trizeps trainiert und gleichzeitig die Rumpf- und Unterkörpermuskulatur beansprucht. Sie sind für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, da sie geändert werden können, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Menschen würden sich für Liegestütze entscheiden, weil sie bequem sind, keine Ausrüstung erfordern und weil sie die Oberkörperkraft stärken, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und die allgemeine Körperstabilität verbessern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hochdrücken
- Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rumpf angespannt, während Sie sich durch Beugen der Ellbogen in Richtung Boden senken.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust gerade den Boden berührt. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen eng am Körper anliegen und nicht zur Seite ausstrecken.
- Drücken Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken, und kehren Sie in die ursprüngliche Plank-Position zurück.
- Wiederholen Sie diese Schritte für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung die richtige Form beibehalten.
Tipps zur Ausführung Hochdrücken
- Hand- und Ellenbogenposition: Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, direkt unter Ihren Schultern. Wenn Sie Ihren Körper senken, sollten Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper stehen. Vermeiden Sie es, Ihre Ellenbogen zu stark auszustrecken, da dies Ihre Schultergelenke unnötig belasten kann.
- Rumpf-Engagement: Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um die Stabilität während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie es, Ihren Bauch auf den Boden fallen zu lassen.
- Volle Bewegungsfreiheit: Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Schieben Sie Ihren Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei die Körperausrichtung bei. Vermeiden Sie halbe Liegestütze (nicht ganz nach unten oder ganz nach oben), da dies die Wirksamkeit der Übung verringert
Hochdrücken FAQs
Können Anfänger die Hochdrücken?
Ja, Anfänger können durchaus Liegestütze machen. Allerdings müssen sie möglicherweise mit modifizierten Versionen beginnen, wenn sie Standard-Liegestütze als zu anspruchsvoll empfinden. Eine häufige Abwandlung besteht darin, Liegestütze mit den Knien auf dem Boden auszuführen, wodurch das zu hebende Körpergewicht reduziert wird. Wenn sich Kraft und Ausdauer verbessern, können sie zu Standard-Liegestützen übergehen. Außerdem ist es wichtig, auf die Form zu achten, um Verletzungen vorzubeugen.
Welche sind häufigen Variationen der Hochdrücken?
- Liegestütz ablehnen: Bei dieser Variante stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche, wodurch Sie mehr Körpergewicht heben müssen und es anspruchsvoller als ein normaler Liegestütz wird.
- Diamant-Liegestütz: Bei dieser Variante legen Sie Ihre Hände eng unter der Brust aneinander, wobei sich Daumen und Zeigefinger berühren, um eine Rautenform zu bilden, die Ihren Trizeps stärker beansprucht als ein normaler Liegestütz.
- Liegestütze mit breitem Griff: Bei dieser Variante platzieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander, wodurch Ihre Brustmuskeln stärker beansprucht werden als bei einem Standard-Liegestütz.
- Spiderman-Liegestütz: Bei dieser fortgeschrittenen Variante wird ein Knie in Richtung des Ellenbogens auf derselben Seite gebracht, auf der Sie Ihren Körper absenken, was dem Standard-Liegestütz ein Kerntraining hinzufügt.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hochdrücken?
- Klimmzüge ergänzen Liegestütze, indem sie die gegenüberliegenden Muskeln im Rücken und im Bizeps trainieren, eine ausgeglichene Oberkörperkraft fördern und potenziellen Muskelungleichgewichten vorbeugen.
- Dips ergänzen auch Liegestütze, da sie ähnlich wie Liegestütze auf den Trizeps und die Brustmuskulatur abzielen, allerdings aus einem anderen Blickwinkel, was ein umfassenderes Training dieser Muskeln ermöglicht.
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