Hochdrücken
Übungsprofil
Verwandte Übungen:
Holen Sie sich die Übungsbibliothek auf Ihr Handy!
Einführung in die Hochdrücken
Liegestütze sind eine vielseitige Übung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur stärkt und so die allgemeine Körperkraft und Ausdauer fördert. Sie sind für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, da sie geändert werden können, um die Intensität zu erhöhen oder zu verringern. Menschen möchten Liegestütze in ihre Routine integrieren, weil sie bequemer sind, keine Ausrüstung benötigen und weil sie die Kraft des Oberkörpers und den Muskeltonus effektiv verbessern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hochdrücken
- Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, spannen Sie Ihren Rumpf an und achten Sie auf eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Beginnen Sie, Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, indem Sie die Ellenbogen beugen und dabei die Ellenbogen eng am Körper halten.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berühren, oder so nah wie möglich.
- Drücken Sie Ihren Körper nach oben und kehren Sie in die hohe Plank-Position zurück. Behalten Sie dabei die gerade Linie bei und lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen. Damit ist ein Liegestütz abgeschlossen.
Tipps zur Ausführung Hochdrücken
- Handposition: Ein weiterer häufiger Fehler ist die falsche Handpositionierung. Ihre Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein und auf einer Linie mit Ihren Schultern oder etwas darunter liegen. Sie sollten nicht zu weit vorne oder zu weit hinten liegen, da dies Ihre Schultern belasten und die Wirksamkeit der Übung verringern kann.
- Voller Bewegungsumfang: Um das Beste aus der Übung herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie halbe Liegestütze (nicht ganz nach unten oder ganz nach oben), da dies die Wirksamkeit der Übung verringert und möglicherweise beeinträchtigen könnte
Hochdrücken FAQs
Können Anfänger die Hochdrücken?
Ja, auch Anfänger können durchaus Liegestütze machen. Allerdings müssen sie möglicherweise mit modifizierten Versionen beginnen, wenn sie den Standard-Liegestütz als zu anspruchsvoll empfinden. Eine häufige Modifikation besteht darin, Liegestütze auf den Knien statt auf den Zehen auszuführen. Dadurch wird das Körpergewicht reduziert, das die Person heben muss, was die Übung erleichtert. Wenn sich die Kraft verbessert, können sie zu vollständigen Liegestützen übergehen. Es ist wichtig, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.
Welche sind häufigen Variationen der Hochdrücken?
- Der Diamond Push-Up ist eine Art Liegestütz, bei dem Ihre Hände eine Rautenform bilden und so Ihren Trizeps und die inneren Brustmuskeln trainieren.
- Beim Decline Push-Up stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche, erhöhen den Widerstand und konzentrieren sich auf die obere Brust und die Schultern.
- Der Spiderman-Liegestütz ist eine dynamische Liegestützvariante, bei der Sie während des Liegestützes Ihr Knie an Ihren Ellenbogen bringen und so Ihren Rumpf und Ihre schrägen Bauchmuskeln beanspruchen.
- Der einarmige Liegestütz ist eine fortgeschrittene Variante, die den Schwierigkeitsgrad erheblich erhöht, indem sie die Übung mit nur einem Arm ausführt und so Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht herausfordert.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hochdrücken?
- Klimmzüge sind eine großartige Ergänzung zu Liegestützen, da sie den Rücken und den Bizeps trainieren, die bei Liegestützen beanspruchten Muskelgruppen ausgleichen und die allgemeine Kraft und Stabilität des Oberkörpers fördern.
- Trizeps-Dips sind eine weitere ergänzende Übung zu Liegestützen, da sie auf den Trizeps, eine Muskelgruppe, die bei Liegestützen stark beansprucht wird, abzielen und so Ihre Leistung und Ausdauer bei Liegestützen verbessern.
Verwandte Stichwörter zu Hochdrücken
- Brustübung mit dem eigenen Körpergewicht
- Push-up-Training
- Oberkörpertraining
- Krafttrainingsübungen
- Heimtraining für die Brust
- Fitnessprogramm mit Liegestützen
- Anleitung zum Push-up-Training
- Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur
- Brusttraining ohne Ausrüstung
- Verbesserung der Brustkraft durch Liegestütze