Hochdrücken
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Einführung in die Hochdrücken
Liegestütze sind eine vielseitige Übung, die die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur stärkt und daher für praktisch jeden, unabhängig vom Fitnessniveau, von Nutzen ist. Es ist eine ideale Übung für alle, die die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers verbessern möchten, ohne dafür Geräte zu benötigen. Einzelpersonen möchten Liegestütze in ihre Routine integrieren, da sie überall und jederzeit durchgeführt werden können und an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden können, was sie zu einer praktischen und effizienten Trainingsoption macht.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hochdrücken
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust nahe am Boden ist. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Körper.
- Drücken Sie Ihren Körper nach oben, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, ohne die Ellbogen zu beugen, und halten Sie Ihren Körper dabei in einer geraden Linie.
- Machen Sie am oberen Ende des Liegestützes eine kurze Pause.
- Senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition ab, achten Sie darauf, dass Sie ihn nicht zu schnell absenken, und wiederholen Sie die Übung.
Tipps zur Ausführung Hochdrücken
- **Handposition**: Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander liegen, direkt unter Ihren Schultern. Wenn Sie Ihre Hände zu weit auseinander platzieren, kann dies zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Schultern und Ellbogen führen. Wenn Sie Ihre Hände jedoch zu weit auseinander platzieren, kann dies Ihre Bewegungsfreiheit und die Effektivität der Übung einschränken.
- **Voller Bewegungsumfang**: Um das Beste aus Ihren Liegestützen herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper absenken, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und dann wieder nach oben in die ursprüngliche Position drücken. Halbe Liegestütze beanspruchen Ihre Muskeln nicht optimal.
- **Kontrollierte Bewegung**: Vermeiden Sie den häufigen Fehler, Ihre Liegestütze überstürzt auszuführen. Kontrollieren Sie stattdessen Ihre Bewegung auf dem Weg nach unten und nach oben
Hochdrücken FAQs
Können Anfänger die Hochdrücken?
Ja, Anfänger können die Liegestützübung durchaus machen. Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen und bei Bedarf Änderungen vorzunehmen, um Verletzungen vorzubeugen. Wem herkömmliche Liegestütze anfangs zu anspruchsvoll sind, kann mit Wand-Liegestützen oder Knie-Liegestützen beginnen, die weniger anstrengend sind. Wenn sich Kraft und Ausdauer verbessern, können sie schrittweise zu traditionellen Liegestützen übergehen. Denken Sie immer daran, dass die richtige Form wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen.
Welche sind häufigen Variationen der Hochdrücken?
- Diamant-Liegestütz: Diese Art von Liegestütz zielt auf den Trizeps ab und beinhaltet, dass Sie Ihre Hände eng aneinander unter der Brust platzieren, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren und eine Rautenform bilden.
- Liegestütz mit breitem Griff: Bei dieser Variante positionieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander, um sich mehr auf die Brustmuskulatur zu konzentrieren.
- Liegestütz ablehnen: Bei diesem Liegestütz stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder eine Stufe, wodurch Sie mehr Körpergewicht heben müssen und die Übung anspruchsvoller wird.
- Spiderman-Liegestütz: Bei dieser erweiterten Liegestützvariante wird bei jeder Wiederholung das Knie an den Ellenbogen gebracht, was dem herkömmlichen Liegestütz eine zusätzliche Herausforderung für die Rumpf- und Hüftbeugemuskulatur verleiht.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hochdrücken?
- Dips sind eine weitere Übung, die Liegestütze ergänzt, da sie auf den Trizeps und die Schultern abzielen und diese stärken, Muskeln, die bei Liegestützen stark beansprucht werden, und so Ihre Liegestützleistung verbessern.
- Das Bankdrücken ist eine Gewichtheberübung, die Liegestütze ergänzt, da es die gleichen Muskelgruppen beansprucht – Brust, Schultern und Trizeps –, aber das Heben einer größeren Last ermöglicht, wodurch Kraft und Ausdauer für eine bessere Liegestützleistung gesteigert werden.
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