Hinternbrücke

Übungsprofil

KörperteilTaille

AusrüstungKörpergewicht

HauptmuskelnIliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis

SekundärmuskelnObliques, Quadriceps

Schrägdreh-Sit-up

Reverse Crunch Kick

Crunch-Einzelbeinheben

Vertikales Beinheben

Liegender Scherenknirscher

Halber Sit-up

Hängende Knie an den Ellenbogen

Setzen Sie sich mit den Armen auf die Brust

Hohler Halt

Kapitänsstuhl mit geradem Beinheben

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Einführung in die Hinternbrücke

Die Butt Bridge-Übung ist ein hochwirksames Unterkörpertraining, das hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf zielt und so Muskelkraft und Ausdauer fördert. Aufgrund der einstellbaren Intensität und der minimalen Anforderungen an die Ausrüstung ist es eine ausgezeichnete Wahl für Fitnessbegeisterte aller Niveaus, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Einzelpersonen möchten diese Übung in ihre Routine integrieren, da sie sich positiv auf die Verbesserung der Körperhaltung, die Steigerung der sportlichen Leistung und die Formung eines straffen, festen Gesäßmuskels auswirkt.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hinternbrücke

Halten Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.
Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab, indem Sie sich durch die Fersen drücken, und versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur an.
Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.

Tipps zur Ausführung Hinternbrücke

Beanspruchen Sie Ihren Rumpf: Bevor Sie Ihre Hüften vom Boden abheben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf beanspruchen. Dies kann dazu beitragen, Ihren unteren Rücken vor Belastungen oder Verletzungen zu schützen und Ihren Körper während des Trainings zu stabilisieren.
Vollständige Hüftstreckung: Achten Sie beim Anheben Ihrer Hüften darauf, diese vollständig zu strecken, sodass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Vermeiden Sie eine Überdehnung Ihres Rückens, indem Sie Ihre Hüften zu hoch schieben, da dies zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen: Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur zusammen. Dies wird dazu beitragen, die Wirksamkeit der Übung zu maximieren

Hinternbrücke FAQs

Können Anfänger die Hinternbrücke?

Ja, Anfänger können die Butt-Bridge-Übung durchaus machen. Es ist eine großartige Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Hier ist eine einfache Möglichkeit: 1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. 2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite. 3. Drücken Sie Ihre Fersen durch, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihren Rücken gerade halten. 4. Halten Sie oben inne und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition. 5. Dies ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, 10–15 Wiederholungen für 2–3 Sätze durchzuführen. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen vorzubeugen und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, brechen Sie die Übung ab.

Welche sind häufigen Variationen der Hinternbrücke?

„Posterior Passage“ ist ein anderer Name, der sich auf die Butt Bridge beziehen könnte.
Der Derriere Drive ist eine unterhaltsame und spielerische Variante der Butt Bridge.
Die Rump Route ist eine lockerere Version der Butt Bridge.
Der Tailbone Track ist eine weitere interessante Variante der Butt Bridge.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hinternbrücke?

Ausfallschritte arbeiten im Einklang mit Butt Bridge, da sie sich auf dieselben Muskelgruppen konzentrieren, insbesondere auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps. Dadurch werden Stabilität und Gleichgewicht verbessert und gleichzeitig die Muskelsymmetrie gefördert.
Eseltritte können die Butt Bridge ergänzen, da sie hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur abzielen und dabei helfen, das Gesäß zu formen und zu festigen, während sie gleichzeitig die allgemeine Kraft des Unterkörpers verbessern.