Hantelbankdrücken
Übungsprofil
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Einführung in die Hantelbankdrücken
Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf die Brust zielt, aber auch die Schultern und den Trizeps trainiert und so die Kraft des Oberkörpers und das Muskelwachstum fördert. Es ist für jeden geeignet, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Fitnessbegeisterten, da es leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden kann. Einzelpersonen möchten diese Übung möglicherweise aufgrund ihrer Vielseitigkeit, der Fähigkeit zur Korrektur von Muskelungleichgewichten und ihrer Wirksamkeit beim Aufbau eines starken, gut definierten Oberkörpers in ihre Routine integrieren.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hantelbankdrücken
- Legen Sie sich langsam zurück auf die Bank und bringen Sie die Hanteln mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel seitlich an Ihre Brust.
- Schieben Sie die Hanteln mithilfe Ihrer Brustmuskulatur nach oben, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt bleiben, bis Ihre Arme vollständig über Ihrer Brust ausgestreckt sind.
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann die Hanteln langsam wieder nach unten auf die Seiten Ihrer Brust.
- Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie gewünscht und achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert bleiben.
Tipps zur Ausführung Hantelbankdrücken
- **Griff- und Ellenbogenausrichtung**: Halten Sie die Hanteln mit festem Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beim Absenken der Hanteln sollten Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Vermeiden Sie es, die Ellbogen seitlich auszustrecken, da dies Ihre Schultergelenke belasten und die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen kann.
- **Kontrollierte Bewegung**: Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert ab und drücken Sie sie dann wieder nach oben, ohne Ihre Ellbogen am Ende der Bewegung auszustrecken. Dies hält die Spannung Ihrer Muskeln aufrecht und verringert das Verletzungsrisiko.
- **Atemtechnik**: Atmen Sie ein, wenn Sie die Gewichte absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sie hochdrücken.
Hantelbankdrücken FAQs
Können Anfänger die Hantelbankdrücken?
Ja, Anfänger können die Übung „Hantelbankdrücken“ durchaus machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem Gewicht zu beginnen, das bequem und handlich ist, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch von Vorteil, einen Trainer oder eine erfahrene Person dabei zu haben, die Sie durch die richtige Technik führt. Erhöhen Sie wie bei jeder Übung das Gewicht schrittweise, wenn sich die Kraft verbessert.
Welche sind häufigen Variationen der Hantelbankdrücken?
- Kurzhantel-Bankdrücken im schrägen Winkel: Diese Variante zielt auf den unteren Teil der Brust ab, indem die Bank vor der Ausführung des Bankdrückens geneigt wird.
- Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff: Diese Variante zielt auf den Trizeps und die innere Brust ab, indem die Hanteln während des Drückens eng zusammengehalten werden.
- Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff: Diese Variante betont den Trizeps und die Schultern, indem die Hanteln während des Drückens mit einem neutralen oder Hammergriff (Handflächen einander zugewandt) gehalten werden.
- Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Diese einseitige Variante trägt zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität bei, indem jeweils eine Hantel gedrückt wird, während der andere Arm in Ruhe bleibt.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hantelbankdrücken?
- Dumbbell Flyes ergänzen auch das Hantel-Bankdrücken, da sie die Brustmuskulatur aus einem anderen Winkel ansprechen und dabei helfen, die Gesamtkraft und -größe der Brust zu verbessern und gleichzeitig die Beweglichkeit und Stabilität der Schulter zu verbessern.
- Das Überkopfdrücken ist eine weitere ergänzende Übung, da es in erster Linie auf die Schultern und den Trizeps zielt, also auf die Muskeln, die beim Kurzhantel-Bankdrücken sekundäre Beweger sind, und dadurch die allgemeine Kraft und Stabilität des Oberkörpers verbessert.
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