Hantel-Liegeverlängerung
Übungsprofil
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Einführung in die Hantel-Liegeverlängerung
Die Dumbbell Lying Extension ist eine kraftaufbauende Übung, die vor allem auf den Trizeps abzielt, aber auch die Schultern und die Brust trainiert und so zu einer verbesserten Oberkörperkraft und Muskeldefinition beiträgt. Diese Übung eignet sich für Personen aller Fitnessstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, da sie durch Anpassung des Gewichts der verwendeten Hanteln leicht abgewandelt werden kann. Menschen möchten diese Übung möglicherweise in ihre Routine integrieren, um die Armkraft zu stärken, die Muskelausdauer zu verbessern und ein strafferes Erscheinungsbild des Oberkörpers zu erzielen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hantel-Liegeverlängerung
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln in einem sanften Bogen in Richtung Ihrer Ohren. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen stationär und Ihre Oberarme senkrecht zum Boden.
- Senken Sie die Hanteln weiter ab, bis sie ungefähr auf Kopfhöhe sind oder bis Sie eine Dehnung in Ihrem Trizeps spüren.
- Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und strecken Sie dann mit Ihrem Trizeps Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und drücken Sie die Hanteln im gleichen sanften Bogen wieder nach oben.
- Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen und achten Sie darauf, dass Sie durchgehend in guter Form bleiben.
Tipps zur Ausführung Hantel-Liegeverlängerung
- **Kontrollierte Bewegung**: Vermeiden Sie den häufigen Fehler, beim Heben der Gewichte Schwung zu nutzen. Senken Sie stattdessen die Hanteln langsam und kontrolliert ab, bis sie sich in der Nähe Ihrer Ohren befinden. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Übung stationär bleiben und nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen. Benutzen Sie dann Ihren Trizeps, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- **Auswahl des richtigen Gewichts**: Ein häufiger Fehler ist die Verwendung zu schwerer Gewichte, was zu einer falschen Form und möglichen Verletzungen führen kann. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie bequem 10 bis 12 Wiederholungen bewältigen können und dabei eine gute Form beibehalten. Wie du bekommst
Hantel-Liegeverlängerung FAQs
Können Anfänger die Hantel-Liegeverlängerung?
Ja, Anfänger können die Hantel-Lying-Extension-Übung auf jeden Fall machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Um die Effektivität und Sicherheit zu maximieren, ist es auch hilfreich, einen Trainer oder eine erfahrene Einzelperson durch die richtige Form führen zu lassen.
Welche sind häufigen Variationen der Hantel-Liegeverlängerung?
- Einarmige Hantel-Liegestreckung: Diese Version wird jeweils an einem Arm ausgeführt, sodass Sie sich auf jeden Trizeps einzeln konzentrieren und etwaige Muskelungleichgewichte erkennen können.
- Schräghantel-Liegestrecke: Diese Variante wird auf einer Schrägbank ausgeführt, bietet einen anderen Winkel und zielt auf verschiedene Teile des Trizeps ab.
- Kurzhantel-Trizeps-Streckung im Kreuzkörper: Bei dieser Variante liegen Sie auf einer Bank und strecken die Hantel über Ihren Körper, wobei Sie jeden Trizeps einzeln trainieren.
- Decline Dumbbell Lying Extension: Diese Variante wird auf einer Decline-Bank ausgeführt, wodurch der untere Teil des Trizeps stärker betont wird.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hantel-Liegeverlängerung?
- Bankdrücken mit engem Griff: Diese Übung ist eine großartige Ergänzung zur Hantel-Liegeübung, da sie sich ebenfalls auf den Trizeps konzentriert, aber auch Brust und Schultern einbezieht und so ein umfassenderes Oberkörpertraining ermöglicht.
- Liegestütze: Liegestütze ergänzen die Dumbbell Lying Extension, da sie nicht nur den Trizeps, sondern auch die Brust und die Schultern trainieren und so dazu beitragen, die allgemeine Kraft und Ausdauer des Oberkörpers aufzubauen.
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