Hantel-Liegeverlängerung
Übungsprofil
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Einführung in die Hantel-Liegeverlängerung
Die Dumbbell Lying Extension ist eine Kraftaufbauübung, die vor allem den Trizeps anspricht, aber auch Schultern und Brust beansprucht und so Muskelwachstum und Ausdauer fördert. Es eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte, da es sich leicht an das individuelle Kraftniveau anpassen lässt. Einzelpersonen möchten diese Übung möglicherweise in ihre Routine integrieren, um die Kraft des Oberkörpers zu verbessern, die Muskeldefinition zu verbessern und funktionelle Bewegungen im täglichen Leben zu unterstützen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hantel-Liegeverlängerung
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig über Ihre Brust und halten Sie die Handflächen einander zugewandt.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern abzusenken. Halten Sie dabei Ihre Oberarme stationär und stellen Sie sicher, dass die Bewegung nur am Ellenbogengelenk stattfindet.
- Machen Sie eine Pause, wenn sich die Hanteln in der Nähe Ihrer Schultern befinden, und drücken Sie sie dann mithilfe Ihres Trizeps zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung die Kontrolle über die Hanteln behalten.
Tipps zur Ausführung Hantel-Liegeverlängerung
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeiden Sie den häufigen Fehler, beim Heben der Gewichte Schwung zu nutzen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Dies trägt dazu bei, die Trizepsmuskulatur effektiver zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Halten Sie die Ellbogen fixiert: Ein häufiger Fehler, den Sie vermeiden sollten, besteht darin, die Ellbogen seitlich ausstrecken zu lassen. Sie sollten an Ort und Stelle bleiben und zur Decke zeigen. Dadurch wird sichergestellt, dass der Trizeps und nicht andere Muskeln den Großteil der Arbeit leisten.
- Überdehnen Sie sich nicht: Achten Sie beim Ausdehnen der Gewichte darauf, dass Ihre Ellbogen nicht durchgestreckt werden
Hantel-Liegeverlängerung FAQs
Können Anfänger die Hantel-Liegeverlängerung?
Ja, Anfänger können die Hantel-Lying-Extension-Übung machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Wie bei jeder neuen Übung kann es von Vorteil sein, die Übung zuerst von einem Personal Trainer oder einer erfahrenen Person vorführen zu lassen. Dies kann dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie es richtig ausführen und die richtigen Muskeln ansprechen. Denken Sie immer daran, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Welche sind häufigen Variationen der Hantel-Liegeverlängerung?
- Die einarmige Kurzhantel-Trizepsverlängerung zielt gezielter auf den Trizeps ab, sodass Sie sich jeweils auf einen Arm konzentrieren können.
- Die Trizepsverlängerung mit Kurzhanteln im Sitzen wird im aufrechten Sitzen auf einer Bank durchgeführt, was dazu beitragen kann, die richtige Form beizubehalten und den Trizeps zu isolieren.
- Bei der Überkopfhantel-Trizepsverlängerung müssen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken, wodurch verschiedene Teile des Trizepsmuskels beansprucht werden können.
- Die Decline Dumbbell Triceps Extension wird auf einer Decline Bank durchgeführt, die einen anderen Winkel und eine andere Herausforderung für den Trizeps bietet.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hantel-Liegeverlängerung?
- Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine weitere großartige Ergänzung, da es speziell auf den Trizeps abzielt, die primäre Muskelgruppe, die bei der Hantel-Liegeverlängerung verwendet wird, und so die Kraft und Ausdauer in diesem Bereich verbessert.
- Die Skull Crusher-Übung ergänzt auch die Dumbbell Lying Extension, da sie ähnlich wie die Extension den Trizeps isoliert, was ein intensiveres Training dieser Muskelgruppe ermöglicht und die allgemeine Armkraft verbessert.
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