Handflächen beim Schrägbankdrücken
Übungsprofil
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Einführung in die Handflächen beim Schrägbankdrücken
Das Palms In Incline Bench Press ist eine Krafttrainingsübung, die vor allem den oberen Brustkorb und den Trizeps trainiert und gleichzeitig auch die Schultern beansprucht. Es ist für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, die die Kraft des Oberkörpers, die Muskelmasse und den gesamten Körperbau verbessern möchten. Menschen wählen diese Übung möglicherweise aufgrund ihrer Wirksamkeit bei der Verbesserung der Muskeldefinition und der Förderung einer besseren Körperhaltung sowie aufgrund ihrer Fähigkeit, eine anspruchsvollere Variante des traditionellen Bankdrückens zu bieten.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Handflächen beim Schrägbankdrücken
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Bank und greifen Sie die Hantel mit den Handflächen in Ihre Richtung. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen.
- Heben Sie die Hantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Senken Sie die Hantel langsam in Richtung Brust, während Sie die Ellbogen nah am Körper halten. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Hantel nur noch einen Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist.
- Schieben Sie die Hantel beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus, strecken Sie Ihre Ellbogen jedoch nicht durch. Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Handflächen beim Schrägbankdrücken
- Griff: Halten Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt). Dieser Griff ermöglicht im Vergleich zu einem herkömmlichen Griff eine größere Bewegungsfreiheit und eine geringere Belastung der Schultern. Vermeiden Sie es, die Hanteln zu fest zu greifen, da dies zu einer Überlastung des Handgelenks führen kann.
- Ellenbogenausrichtung: Achten Sie beim Absenken der Hanteln darauf, dass sich Ihre Ellbogen leicht unter Ihren Schultern befinden. Diese Ausrichtung trägt dazu bei, die Brustmuskulatur effektiv zu beanspruchen. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Ellenbogen seitlich ausstrecken zu lassen, was zu Schulterverletzungen führen kann.
- Kontrollierte Bewegung: Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert ab,
Handflächen beim Schrägbankdrücken FAQs
Können Anfänger die Handflächen beim Schrägbankdrücken?
Ja, Anfänger können die Übung „Handflächen im Schrägbankdrücken“ auf jeden Fall machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch von Vorteil, die Übung zunächst von einem Personal Trainer oder einem erfahrenen Fitnessstudiobesucher beaufsichtigen zu lassen, um sicherzustellen, dass sie korrekt ausgeführt wird. Wie bei jeder neuen Übung sollten Anfänger langsam beginnen und Intensität und Gewicht schrittweise steigern.
Welche sind häufigen Variationen der Handflächen beim Schrägbankdrücken?
- Schrägbankdrücken mit engem Griff: Indem Sie die Langhantel enger greifen, können Sie den Trizeps und die inneren Brustmuskeln effektiver trainieren.
- Schrägbankdrücken mit Widerstandsbändern: Das Hinzufügen von Widerstandsbändern zur Langhantel kann die Intensität der Übung erhöhen, insbesondere am oberen Ende des Lifts.
- Schrägbankdrücken mit umgekehrtem Griff: Wenn Sie die Hantel mit den Handflächen in Ihre Richtung greifen, können Sie dabei helfen, verschiedene Muskelfasern in Brust und Armen zu beanspruchen.
- Schräg-Liegestütze: Auch wenn sie technisch gesehen kein Bankdrücken sind, können Schräg-Liegestütze eine tolle Alternative zum Körpergewicht sein, um dieselben Muskelgruppen anzusprechen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Handflächen beim Schrägbankdrücken?
- Liegestütze: Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, die das Handflächen-Schrägbankdrücken ergänzt, da sie beide hauptsächlich auf die Brustmuskulatur und den Trizeps abzielen und so für ein Gleichgewicht zwischen Krafttraining und Ausdauer sorgen.
- Überkopfdrücken: Das Überkopfdrücken ergänzt das Handflächen-Schrägbankdrücken, indem es die Deltamuskeln und den Trizeps anspricht, also die Muskeln, die auch beim Bankdrücken beansprucht werden, allerdings aus einem anderen Winkel und mit Schwerpunkt auf den Schultern, wodurch eine ausgeglichene Oberkörperkraft gefördert wird.
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