Frontheben
Übungsprofil
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Einführung in die Frontheben
Beim Frontheben handelt es sich um eine kraftaufbauende Übung, die hauptsächlich auf die vorderen Deltamuskeln abzielt und auch die oberen Brustmuskeln und den Serratus anterior beansprucht. Diese Übung ist ideal für alle, die ihre Schulterkraft und -definition verbessern möchten, vom Fitnessbegeisterten bis zum Sportler. Wenn Sie Front Raises in Ihre Routine integrieren, können Sie die Oberkörperkraft verbessern, die Schulterstabilität verbessern und zu einer besseren Körperhaltung beitragen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Frontheben
- Während Sie den Oberkörper ruhig halten (kein Schwingen), heben Sie die linke Hantel an die Vorderseite Ihres Körpers, während Sie den Ellbogen und die Handflächen leicht nach unten beugen. Gehen Sie weiter nach oben, bis Ihr Arm leicht parallel zum Boden ist. Atmen Sie aus, während Sie diesen Teil der Bewegung ausführen, und halten Sie oben eine Sekunde inne.
- Atmen Sie nach der zweiten Pause ein und senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Führen Sie nun die gleiche Bewegung mit der rechten Hand aus, während die linke Hand die Hantel in der Taille hält.
- Fahren Sie auf diese Weise abwechselnd fort, bis alle empfohlenen Wiederholungen für jeden Arm abgeschlossen sind.
Tipps zur Ausführung Frontheben
- **Griff und Position**: Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Ihre Hände sollten etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sein. Vermeiden Sie es, die Hanteln zu weit oder zu nah zu halten, da dies Ihre Handgelenke belasten und die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen kann.
- **Geschmeidige und kontrollierte Bewegung**: Heben Sie die Hanteln vor sich an, bis Ihre Arme leicht parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass die Bewegung sowohl beim Heben als auch beim Senken der Hanteln langsam und kontrolliert ist. Vermeiden Sie Schwingbewegungen oder Schwung beim Heben der Gewichte, da dies zu Verletzungen führen und die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen kann.
- **Atemtechnik**: Atmen Sie beim Heben der Gewichte aus und beim Senken ein.
Frontheben FAQs
Können Anfänger die Frontheben?
Ja, Anfänger können die Front-Raise-Übung machen. Es handelt sich um eine relativ einfache Übung, die auf die Schultern, insbesondere die vorderen Deltamuskeln, abzielt. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Wie bei jeder neuen Übung ist es eine gute Idee, die Bewegung zunächst von einem Fitnessprofi vorführen zu lassen.
Welche sind häufigen Variationen der Frontheben?
- Langhantel-Frontheben: Anstelle von Kurzhanteln wird bei dieser Variante eine Langhantel verwendet, die Sie von Oberschenkelhöhe auf Schulterhöhe heben und dabei die Arme gerade halten.
- Vorderheben im Sitzen: Diese Variante wird im Sitzen auf einer Bank ausgeführt, was hilft, die Schultermuskulatur zu isolieren, da es jeglichen Schwung oder Körperbewegungen verhindert.
- Schrägbank-Frontheben: Bei dieser Variante legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und heben die Gewichte vom Boden auf Schulterhöhe, wodurch verschiedene Teile der Schultermuskulatur beansprucht werden.
- Einarmiges Kabel-Frontheben: Diese Variante verwendet eine Kabelmaschine als Widerstand und ermöglicht es Ihnen, sich jeweils auf einen Arm zu konzentrieren und so eine gleichmäßige Kraftentwicklung in beiden Schultern sicherzustellen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Frontheben?
- Seitliche Erhöhungen sind eine hervorragende Ergänzung, denn während vordere Erhöhungen hauptsächlich auf die vorderen Deltamuskeln abzielen, konzentrieren sich seitliche Erhöhungen auf die medialen Deltamuskeln und sorgen so für eine ausgewogene Schulterentwicklung.
- Aufrechtes Rudern ergänzt auch Front Raises, da es nicht nur die Schultern, sondern auch den Bauchmuskeln und den Bizeps trainiert und einen vielfältigeren Anreiz für Muskelwachstum und Kraft bietet.
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