Fliege ablehnen
Übungsprofil
KörperteilBrust
AusrüstungDas Kabel
HauptmuskelnPectoralis Major Sternal Head
SekundärmuskelnBiceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
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Einführung in die Fliege ablehnen
Der Decline Fly ist eine Krafttrainingsübung, die vor allem die untere Brustmuskulatur anspricht, aber auch die Schultern und den Trizeps beansprucht. Es eignet sich für Personen aller Fitnessstufen, die ihre Brustform und die Gesamtkraft des Oberkörpers verbessern möchten. Wenn Sie Decline Fly in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie das Muskelgleichgewicht, die Körperhaltung und die sportliche Leistung verbessern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Fliege ablehnen
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, beugen Sie die Ellbogen leicht, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern, und halten Sie die Hanteln direkt über Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Senken Sie die Hanteln langsam in einem weiten Bogen ab und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brustmuskulatur spüren.
- Halten Sie einen Moment inne, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, und ziehen Sie dann mit Ihren Brustmuskeln die Gewichte im gleichen weiten Bogen wieder nach oben.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achten Sie dabei darauf, Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert zu halten, um Ihre Brustmuskeln vollständig zu beanspruchen.
Tipps zur Ausführung Fliege ablehnen
- **Richtige Form**: Legen Sie sich auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Halten Sie die Hanteln direkt über Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt, um eine Überlastung Ihrer Gelenke zu vermeiden. Der häufigste Fehler besteht darin, die Ellbogen zu beugen oder die Arme zum Heben der Gewichte zu verwenden, was zu Verletzungen und einem ineffektiven Training führen kann. Die Bewegung sollte von den Schultern und der Brust ausgehen, nicht von den Armen.
- **Kontrollierte Bewegung**: Senken Sie die Hanteln in einem weiten Bogen ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Achten Sie darauf, dies langsam und kontrolliert zu tun. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Gewichte schnell fallen zu lassen, was zu Schulterverletzungen führen kann.
- **Vermeiden
Fliege ablehnen FAQs
Können Anfänger die Fliege ablehnen?
Ja, Anfänger können die Decline Fly-Übung machen, aber es ist wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich auf die Perfektionierung der Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Diese Übung zielt auf den unteren Teil der Brustmuskulatur ab. Anfängern wird empfohlen, diese Übung von einem Trainer oder einer erfahrenen Person anleiten zu lassen.
Welche sind häufigen Variationen der Fliege ablehnen?
- Cable Decline Fly: Diese Variante verwendet eine Kabelmaschine, die während der gesamten Bewegung für eine konstante Spannung sorgt, was zu einer erhöhten Muskelaktivierung führen kann.
- Resistance Band Decline Fly: Bei dieser Variante werden Widerstandsbänder verwendet, was eine tolle Alternative für diejenigen sein kann, die keinen Zugang zu Gewichten oder einem Fitnessstudio haben.
- Single-Arm Decline Fly: Diese Variante wird Arm für Arm ausgeführt und kann dabei helfen, etwaige Kraftungleichgewichte zwischen der linken und rechten Seite zu erkennen und zu korrigieren.
- Incline Push-up Fly: Diese Variante kombiniert den Decline Fly mit einem Incline Push-up und fügt so ein Element der zusammengesetzten Bewegung hinzu, um mehr Muskelgruppen anzusprechen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Fliege ablehnen?
- Liegestütze ergänzen auch den Decline Fly, indem sie ähnliche Muskelgruppen, jedoch auf andere Weise, nutzen und ein umfassenderes Training ermöglichen, indem sie die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schultern in einer zusammengesetzten Bewegung beanspruchen.
- Der Dumbbell Pullover ist eine weitere Übung, die den Decline Fly ergänzt. Es trainiert nicht nur die Brustmuskulatur, sondern beansprucht auch den Latissimus und den Trizeps und fördert so die allgemeine Kraft und das Gleichgewicht des Oberkörpers, was die Leistung beim Decline Fly verbessern kann.
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