Extensor digitorum longus

Übungsprofil

KörperteilWaden

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Mobilisierung der Knöcheldehnung

Zehenbeuger- und Fußinverter-Dehnung im Sitzen

Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung

Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen

Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung

Peroneus brevis

Peroneus longus

Tibiadehnung mit halb gebeugtem Knie

Tibiaflexionsdehnung an der Sprossenwand

Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung

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Einführung in die Extensor digitorum longus

Die Übung „Extensor Digitorum Longus“ ist ein gezieltes Training, das vor allem die Muskeln in den Unterschenkeln stärkt und so das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Es ist ideal für Sportler, Läufer und alle, die ihre Unterkörperkraft und allgemeine Fitness verbessern möchten. Wenn Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten zu einer besseren Leistung beitragen, Beinverletzungen vorbeugen und gesündere, stärkere Muskeln fördern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Extensor digitorum longus

Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus, lassen Sie die Ferse auf dem Boden und die Zehen zeigen nach oben zur Decke. Dies ist die Ausgangslage.
Beugen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich zurück in Richtung Ihres Schienbeins und spüren Sie die Dehnung an der Oberseite Ihres Fußes und am Schienbein entlang. Dies ist die Aktion, die den Musculus extensor digitorum longus beansprucht.
Halten Sie diese gebeugte Position einige Sekunden lang und entspannen Sie dann Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diese Übung so oft wie gewünscht und wechseln Sie dann auf den anderen Fuß.

Tipps zur Ausführung Extensor digitorum longus

Aufwärmen: Beginnen Sie immer mit einer Aufwärmsitzung, um Ihre Durchblutung und Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Richtige Form: Achten Sie genau auf Ihre Form. Halten Sie beim Zehenheben Ihren Fuß flach auf dem Boden und heben Sie dann Ihre Zehen so hoch wie möglich. Stellen Sie bei Widerstandsbandübungen sicher, dass das Band sicher befestigt ist und genügend Widerstand bietet, um Ihre Muskeln zu fordern, ohne sie zu belasten.
Langsam und stetig: Vermeiden Sie es, die Übungen zu überstürzen. Wenn Sie sie langsam und kontrolliert ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden und sich nicht auf den Schwung verlassen.
Regelmäßige Pausen: Überfordern Sie Ihre Muskeln nicht.

Extensor digitorum longus FAQs

Können Anfänger die Extensor digitorum longus?

Ja, Anfänger können Übungen durchführen, die auf den Extensor Digitorum Longus abzielen, einen Muskel, der bei der Streckung von Fuß und Zehen hilft. Es ist jedoch wichtig, mit leichtem Widerstand zu beginnen und ihn mit zunehmender Kraft schrittweise zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie immer daran, sich vor Beginn einer Übung aufzuwärmen und sich danach abzukühlen. Eine einfache Übung, mit der Anfänger beginnen können, ist das Zehenheben: 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. 2. Heben Sie Ihre Zehen an, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten, bis Sie eine Dehnung an der Oberseite Ihres Fußes und Schienbeins spüren. 3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. 4. 10–15 Mal wiederholen. Denken Sie daran, dass es immer eine gute Idee ist, einen Physiotherapeuten oder Fitnessprofi zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen korrekt und sicher ausführen.

Welche sind häufigen Variationen der Extensor digitorum longus?

Manchmal kann der Extensor digitorum longus gegabelt sein, was dazu führt, dass zwei separate Sehnen anstelle der üblichen vorhanden sind.
In seltenen Fällen kann der Extensor digitorum longus fehlen, wobei seine Funktion vom Extensor hallucis longus übernommen wird.
Eine weitere Variante des Extensor digitorum longus besteht darin, dass er über einen zusätzlichen Muskelbauch verfügt, was zu Abweichungen bei den Ansatzpunkten führen kann.
Bei einigen Personen kann der Extensor digitorum longus mit dem Extensor hallucis longus verschmolzen sein, wodurch ein einzelner, größerer Muskel entsteht.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Extensor digitorum longus?

Knöcheldorsalflexion: Durch die Beugung des Knöchels wird bei dieser Übung direkt der Extensor Digitorum Longus beansprucht, der dabei hilft, die Zehen in Richtung Schienbein zu ziehen und dadurch seine Kraft und Flexibilität zu verbessern.
Zehenklopfen: Bei dieser Übung wird der Fuß angehoben und mit den Zehen geklopft, wodurch der Musculus extensor digitorum longus aktiviert und gestärkt wird und seine Fähigkeit verbessert wird, die Zehen zu strecken und den Fuß nach dorsal zu beugen.