Erhöhte Reihe
Übungsprofil
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Einführung in die Erhöhte Reihe
Das Elevated Row ist eine Kraftaufbauübung, die vor allem auf die Oberkörpermuskulatur, einschließlich Rücken, Schultern und Arme, abzielt. Es ist ideal für Personen aller Fitnessstufen, die ihre Oberkörperkraft und Haltung verbessern möchten. Die Ausübung dieser Übung kann die Muskeldefinition verbessern, die funktionelle Kraft für tägliche Aktivitäten steigern und dabei helfen, Schulter- und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Erhöhte Reihe
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Langhantel hin, ergreifen Sie sie mit einem Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, und treten Sie zurück, um Ihre Arme vollständig auszustrecken.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Ziehen Sie die Hantel an Ihren Oberbauch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme und Schultern vollständig aus, um eine Wiederholung abzuschließen.
Tipps zur Ausführung Erhöhte Reihe
- **Vermeiden Sie eine Überwölbung des Rückens**: Ein häufiger Fehler besteht darin, den Rücken während der Übung zu überwölben. Dies kann zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln leicht anspannen.
- **Voller Bewegungsumfang**: Um das Beste aus der erhöhten Reihe herauszuholen, nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang. Das bedeutet, dass Sie Ihre Brust ganz nach oben zur Stange ziehen und dann Ihre Arme beim Abstieg vollständig ausstrecken. Vermeiden Sie den Fehler, halbe Wiederholungen auszuführen, da dies die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen kann.
- **Kontrolle
Erhöhte Reihe FAQs
Können Anfänger die Erhöhte Reihe?
Ja, Anfänger können die Übung „Elevated Row“ machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie mit der Übung stärker werden und sich wohler fühlen, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen. Es ist auch hilfreich, die Übung zunächst von einem Trainer oder einer erfahrenen Person beaufsichtigen zu lassen, um sicherzustellen, dass die Übung korrekt durchgeführt wird.
Welche sind häufigen Variationen der Erhöhte Reihe?
- Beim Single-Arm Elevated Row können Sie sich auf jeweils einen Arm konzentrieren und so jede einzelne Muskelgruppe intensiver trainieren.
- Beim Wide-Grip Elevated Row wird der Griff an der Stange oder den Griffen erweitert, wodurch die Schultermuskulatur stärker beansprucht wird.
- Das Close-Grip Elevated Row erfordert einen engeren Griff, der Ihre mittleren Rücken- und Bizepsmuskeln intensiver beansprucht.
- Das Elevated Row mit Widerstandsbändern ist eine weitere Variante, bei der die Bänder verwendet werden, um der Übung mehr Widerstand und Herausforderung zu verleihen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Erhöhte Reihe?
- Kreuzheben kann Elevated Rows ergänzen, indem es die gesamte hintere Kette, einschließlich der Rückenmuskulatur, trainiert, was zur Verbesserung der Körperausrichtung und -haltung beiträgt.
- „Bent Over Rows“ ist eine weitere Übung, die das „Elevated Rows“ ergänzt, da sie auf ähnliche Muskelgruppen wie die Rhomboiden, den Trapezius und den Latissimus dorsi abzielt und so den Oberkörper weiter stärkt und strafft.
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