Erector Spinae

Übungsprofil

KörperteilKörperbereiche trainieren

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Multifidus

Teres Minor

Splenius capitis

Serratus Posterior

Semispinalis capitis

Rhomboid-Moll

Rhomboid

Rhomboid Major

Longissimus

Levator-Schulterblätter

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Einführung in die Erector Spinae

Die Erector Spinae-Übung ist ein kraftaufbauendes Training, das die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule anspricht, die Körperhaltung verbessert, Rückenschmerzen lindert und die allgemeine Rückenkraft stärkt. Es ist besonders vorteilhaft für Personen, die lange sitzen oder Tätigkeiten ausüben, die den Rücken belasten. Menschen möchten diese Übung durchführen, um Rückenverletzungen vorzubeugen, die Rumpfstabilität zu verbessern und eine gesunde, gut ausgerichtete Wirbelsäule zu fördern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Erector Spinae

Halten Sie Ihren Körper gerade, verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände hinter den Kopf.
Beugen Sie Ihre Taille langsam so weit wie möglich nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Dadurch werden Ihre Rückenstreckermuskeln gedehnt.
Heben Sie Ihren Oberkörper allmählich wieder in die Ausgangsposition an und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken auf einer Linie mit Ihrem Unterkörper ist.
Wiederholen Sie diese Übung so oft wie gewünscht und behalten Sie dabei die richtige Form und Kontrolle bei.

Tipps zur Ausführung Erector Spinae

Kontrollierte Bewegungen: Vermeiden Sie ruckartige oder schnelle Bewegungen. Das Ziel besteht nicht darin, Ihren Körper so hoch wie möglich zu heben, sondern so weit zu heben, bis Ihr Körper auf einer Linie mit Ihrem unteren Rücken ist. Zu hohes oder zu schnelles Heben kann Ihre Rückenmuskulatur belasten. Heben Sie stattdessen Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert an, halten Sie oben kurz inne und senken Sie ihn dann wieder ab.
Beanspruchen Sie Ihren Rumpf: Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Übung Ihren Rumpf beanspruchen. Dies hilft, Ihren Körper zu stabilisieren, Ihren unteren Rücken zu schützen und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Ein häufiger Fehler besteht darin, den Kern zu entspannen, was durchaus möglich ist

Erector Spinae FAQs

Können Anfänger die Erector Spinae?

Ja, Anfänger können die Erector Spinae-Übungen machen. Sie sollten jedoch mit einfachen Übungen mit geringer Intensität beginnen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, die richtige Form und Technik zu erlernen, um die Muskeln effektiv zu trainieren und Überlastungen oder Verletzungen vorzubeugen. Zu den anfängerfreundlichen Übungen, die auf den Erector Spinae abzielen, gehören: 1. Vogelhund: Diese Übung stärkt die unteren Rücken- und Bauchmuskeln. Beginnen Sie auf allen Vieren, strecken Sie einen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten aus. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein. 2. Rückenstreckung: Dies kann auf einem Fitnessgerät oder einem Gymnastikball durchgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab. Halten Sie dabei Ihren Nacken in einer neutralen Position. 3. Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. 4. Superman: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden

Welche sind häufigen Variationen der Erector Spinae?

Der Longissimus ist eine weitere Variante des Erector Spinae und besteht ebenfalls aus drei Teilen: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis und Longissimus capitis.
Der Spinalis, der kleinste und medialste Teil des Erector Spinae, wird in Spinalis thoracis, Spinalis cervicis und Spinalis capitis unterteilt.
Die Intertransversarii laterales lumborum werden aufgrund ihrer Rolle bei der seitlichen Beugung und Streckung der Wirbelsäule manchmal einbezogen, obwohl sie normalerweise nicht den Erector Spinae zugeordnet werden.
Der Multifidus, ein tiefer Muskel, der sich überspannt

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Erector Spinae?

Die Bird Dog-Übung ergänzt den Erector Spinae, indem sie sowohl den unteren Rücken als auch die Rumpfmuskulatur anspricht, die Stabilität verbessert und eine stärkere, ausgeglichenere Wirbelsäule fördert.
Die Superman-Übung ergänzt auch die Erector Spinae-Übung, da sie speziell auf die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Muskeln abzielt und deren Kraft und Ausdauer verbessert, was dazu beitragen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen und eine bessere Körperhaltung zu fördern.