Dehnung der Rotatorenmanschette
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Einführung in die Dehnung der Rotatorenmanschette
Die Dehnung der Rotatorenmanschette ist eine wohltuende Übung zur Steigerung der Flexibilität und Kraft der Schultermuskulatur, wodurch die Bewegungsfreiheit verbessert und das Verletzungsrisiko verringert werden kann. Es ist ein ideales Training für Personen, die Sportarten betreiben, die wiederholte Armbewegungen erfordern, wie z. B. Baseball oder Schwimmen, sowie für Personen, die sich von Schulterverletzungen erholen. Durch die Einbindung dieser Dehnübung in ihr Fitnessprogramm können Einzelpersonen ihre sportliche Leistung steigern, Schulterbeschwerden vorbeugen und die allgemeine Schultergesundheit fördern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Dehnung der Rotatorenmanschette
- Beugen Sie Ihren Ellbogen im 90-Grad-Winkel, wobei die Handfläche nach unten zeigt.
- Drehen Sie Ihren Unterarm langsam in Richtung Ihres Körpers, bis Ihre Hand zur Decke zeigt und halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer Schulter.
- Bringen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung am anderen Arm.
Tipps zur Ausführung Dehnung der Rotatorenmanschette
- Behalten Sie die richtige Haltung bei: Achten Sie beim Dehnen darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Schulterblätter leicht zusammengezogen sind. Dies hilft, unnötige Belastungen für Nacken und Wirbelsäule zu vermeiden. Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen oder den Körper zu verdrehen, da diese Fehlhaltungen zu Verletzungen führen können.
- Allmähliches Dehnen: Erzwingen Sie die Dehnung nicht, indem Sie Ihren Arm zu weit oder zu schnell ziehen. Dies ist ein häufiger Fehler, der zu Muskelrissen führen kann. Erhöhen Sie stattdessen die Dehnung schrittweise bis zu einem Punkt, an dem Sie eine leichte Spannung spüren, und halten Sie sie dort. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
- Kontinuierliches Atmen: Eine weitere häufige Erkrankung
Dehnung der Rotatorenmanschette FAQs
Können Anfänger die Dehnung der Rotatorenmanschette?
Ja, Anfänger können die Übung „Rotator Cuff Stretch“ durchaus machen. Es ist eine hervorragende Übung, um die Flexibilität und Kraft der Schulter zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen und auf die richtige Form zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann auch von Vorteil sein, sich zunächst von einem Trainer oder Physiotherapeuten durch die Übung führen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen.
Welche sind häufigen Variationen der Dehnung der Rotatorenmanschette?
- Die Türöffnungsdehnung: Bei dieser Variante stehen Sie in einer Türöffnung und legen Ihre Arme auf beide Seiten, beugen sie in einem 90-Grad-Winkel und beugen sich dann nach vorne, um die Rotatorenmanschette zu dehnen.
- Die Handtuchdehnung: Dabei halten Sie mit beiden Händen ein Handtuch hinter Ihrem Rücken und ziehen es mit der oberen Hand sanft nach oben, um die Rotatorenmanschette im Unterarm zu dehnen.
- Die Überkopfdehnung: Bei dieser Variante strecken Sie Ihren Arm über Ihren Kopf, beugen ihn am Ellenbogen und drücken den Ellenbogen mit der anderen Hand sanft nach hinten.
- Die liegende Außenrotationsdehnung: Dazu legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Unterarm am Ellenbogen angewinkelt ist und Ihre Hand auf Ihrem Bauch ruht. Anschließend heben Sie den Handrücken sanft zur Decke.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Dehnung der Rotatorenmanschette?
- „Internal Rotation Stretch“ ist eine weitere nützliche Übung, da sie auf die inneren Muskeln der Rotatorenmanschette einwirkt und die Dehnung der Rotatorenmanschette ergänzt, indem sie die allgemeine Beweglichkeit und Kraft der Schulter verbessert.
- Der „Cross-Body Shoulder Stretch“ ist eine tolle Ergänzungsübung zum Rotatorenmanschetten-Stretch, da er auf den hinteren Teil der Schulter und den oberen Rücken abzielt, wodurch der Bewegungsumfang verbessert und eine bessere Körperhaltung gefördert wird.
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