Bankdrücken mit Kurzhanteln
Übungsprofil
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Einführung in die Bankdrücken mit Kurzhanteln
Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine kraftaufbauende Übung, die vor allem die unteren Brustmuskeln beansprucht und gleichzeitig auch den Trizeps und die Schultern beansprucht. Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher, die ihre Brustform und die Gesamtkraft des Oberkörpers verbessern möchten. Einzelpersonen bevorzugen diese Übung möglicherweise, da sie einen größeren Bewegungsbereich als das herkömmliche Bankdrücken bietet und möglicherweise zu einem verbesserten Muskelwachstum und Kraftzuwächsen führt.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie sich auf die Bank, wobei Ihre Füße sicher unter den Fußpolstern eingehakt sind und Ihr Rücken und Ihre Schultern fest an der Bank anliegen.
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen über der Brust, den Handflächen einander zugewandt und den Hanteln, die sich leicht berühren.
- Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert seitlich zur Brust ab und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Schieben Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, strecken Sie Ihre Ellbogen jedoch nicht durch und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Richtiger Griff: Halten Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) oder einem pronierten Griff (Handflächen zeigen von Ihnen weg). Ihre Handgelenke sollten gerade und auf einer Linie mit Ihren Unterarmen sein. Das Beugen der Handgelenke kann zu Überlastungen oder Verletzungen führen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie den häufigen Fehler, die Gewichte schnell fallen zu lassen und wieder hochzuspringen. Senken Sie stattdessen die Hanteln langsam und kontrolliert ab und drücken Sie sie dann kräftig wieder nach oben. Dies erhöht nicht nur die Muskelspannung, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko.
- Voller Bewegungsumfang: Um das Beste aus der Übung herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen. Senken Sie die Hanteln ab, bis sie auf Brusthöhe sind, und schieben Sie sie dann nach oben
Bankdrücken mit Kurzhanteln FAQs
Können Anfänger die Bankdrücken mit Kurzhanteln?
Ja, Anfänger können die Übung „Dumbbell Decline Bench Press“ machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Auch die Anwesenheit eines Spotters oder Trainers ist insbesondere für Anfänger von Vorteil, um die Sicherheit zu gewährleisten. Darüber hinaus ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen, bevor schwere Gewichte hinzugefügt werden.
Welche sind häufigen Variationen der Bankdrücken mit Kurzhanteln?
- Hantel-Schrägbankdrücken: Bei dieser Variante wird die Bank schräg gestellt, wodurch vor allem die obere Brustmuskulatur und die Schultern beansprucht werden.
- Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff: Hier halten Sie die Hanteln mit einem engeren Griff, wodurch der Fokus auf Ihren Trizeps und den inneren Teil Ihrer Brust verlagert wird.
- Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff: Bei dieser Variante halten Sie die Hanteln mit einander zugewandten Handflächen, wodurch die Belastung der Schultern verringert und der Trizeps stärker beansprucht werden kann.
- Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Bei dieser Variante wird jeweils eine Hantel gedrückt, wodurch der Rumpf stärker beansprucht wird, da das Gleichgewicht gehalten werden muss.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Bankdrücken mit Kurzhanteln?
- Dumbbell Flyes: Dumbbell Flyes trainieren die Brustmuskulatur aus einem anderen Winkel, fördern das Muskelgleichgewicht und die Symmetrie und ergänzen die Muskelgruppen, auf die das Dumbbell Decline Bench Press abzielt.
- Liegestütze: Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, die die gleichen Muskeln wie das Bankdrücken mit der Kurzhantel trainiert, aber auch den Rumpf und den Unterkörper beansprucht, was sie zu einer großartigen ergänzenden Übung für allgemeine Kraft und Kondition macht.
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