Bankdrücken mit der Langhantel
Übungsprofil
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Einführung in die Bankdrücken mit der Langhantel
Das Langhantel-Bankdrücken ist eine Kraftaufbauübung, die vor allem die unteren Brustmuskeln beansprucht, aber auch die Schultern und den Trizeps beansprucht. Es ist ideal für Fitnessbegeisterte mit mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau, die ihre Brustform und die Gesamtkraft des Oberkörpers verbessern möchten. Einzelpersonen können sich für diese Übung entscheiden, da sie ein umfassenderes Training als das herkömmliche Bankdrücken bietet und sich auf nicht ausgelastete Muskelgruppen konzentriert und das Muskelgleichgewicht verbessert.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Bankdrücken mit der Langhantel
- Heben Sie die Hantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen gerade über Ihre Brust. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Senken Sie die Hantel in einer kontrollierten Bewegung auf Ihre Brust ab und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel bleiben und nicht nach außen ragen.
- Sobald die Hantel Ihre Brust berührt, drücken Sie sie mit Ihren Brustmuskeln zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus, strecken Sie Ihre Ellbogen jedoch nicht durch.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass Sie die Hantel nach Abschluss wieder sicher abstellen.
Tipps zur Ausführung Bankdrücken mit der Langhantel
- Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie Hektik bei der Übung. Die Hantel sollte langsam und kontrolliert bis zum unteren Brustkorb abgesenkt und dann wieder nach oben in die Ausgangsposition gedrückt werden. Diese kontrollierte Bewegung sorgt dafür, dass Ihre Muskeln voll beansprucht werden und verringert das Verletzungsrisiko.
- Atmung: Die richtige Atmung ist bei jeder Gewichtheberübung unerlässlich. Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst. Das Anhalten des Atems kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen.
- Vermeiden Sie eine Durchbiegung der Ellbogen: Wenn Sie die Hantel nach oben drücken, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht vollständig durchgestreckt sind. Das kann
Bankdrücken mit der Langhantel FAQs
Können Anfänger die Bankdrücken mit der Langhantel?
Ja, Anfänger können die Langhantel-Bankdrücken-Übung durchführen, aber es ist wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich auf die Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Insbesondere für Anfänger empfiehlt es sich außerdem, einen Spotter dabei zu haben, da es schwierig sein kann, in die Abstiegsposition hinein- und wieder herauszukommen. Es kann von Vorteil sein, die richtige Technik zuerst von einem Personal Trainer oder einem erfahrenen Fitnessstudiobesucher vorführen zu lassen.
Welche sind häufigen Variationen der Bankdrücken mit der Langhantel?
- Langhantel-Bankdrücken mit breitem Griff: Bei dieser Variante wird die Langhantel breiter gehalten, wodurch die äußere Brustmuskulatur stärker betont wird.
- Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff: Bei dieser Variante halten Sie Ihre Hände näher beieinander auf der Langhantel, wodurch der Trizeps und die inneren Brustmuskeln stärker beansprucht werden.
- Bankdrücken mit Widerstandsbändern ablehnen: Bei dieser Variante werden zusammen mit der Langhantel Widerstandsbänder verwendet, was der Übung mehr Spannung und Schwierigkeit verleiht.
- Bankdrücken mit Smith-Maschine: Bei dieser Variante wird eine Smith-Maschine verwendet, die für Stabilität sorgt und es Ihnen ermöglicht, sich ausschließlich auf die Brustmuskulatur zu konzentrieren.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Bankdrücken mit der Langhantel?
- Liegestütze: Liegestütze trainieren die gleichen Muskelgruppen wie das Langhantel-Bankdrücken, beanspruchen aber auch den Rumpf und den Unterkörper, was zu einem umfassenderen Training und einer Verbesserung der gesamten Körperkraft führt.
- Trizeps-Dips: Diese konzentrieren sich auf den Trizeps und die Schultern, die sekundäre Muskelgruppen sind, die beim Langhantel-Bankdrücken beansprucht werden. Durch die Stärkung dieser Bereiche kann die Gesamtleistung beim Bankdrücken verbessert werden.
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