Bankdrücken mit der Langhantel
Übungsprofil
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Einführung in die Bankdrücken mit der Langhantel
Das Langhantel-Bankdrücken ist eine Krafttrainingsübung, die vor allem die Brustmuskulatur beansprucht, aber auch die Schultern und den Trizeps beansprucht. Es ist für jeden geeignet, der die Oberkörperkraft verbessern möchte, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Gewichtheber. Durch die Einbeziehung dieser Übung in ihre Routine können Einzelpersonen ihre Muskelausdauer steigern, die Oberkörpermasse fördern und sogar die Knochengesundheit verbessern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Bankdrücken mit der Langhantel
- Fassen Sie die Hantel mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen, wobei die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen.
- Heben Sie die Hantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen gerade über Ihre Brust.
- Senken Sie die Hantel langsam auf Ihre Brust ab und halten Sie dabei Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel.
- Schieben Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus, strecken Sie Ihre Ellbogen jedoch nicht durch. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Tipps zur Ausführung Bankdrücken mit der Langhantel
- Kontrollieren Sie die Stange: Vermeiden Sie es, die Stange schnell fallen zu lassen und von Ihrer Brust abzuprallen. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verringert auch die Wirksamkeit der Übung. Senken Sie die Stange kontrolliert ab, halten Sie kurz inne und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln die Arbeit verrichten und nicht den Schwung.
- Vermeiden Sie Überdehnungen: Ein häufiger Fehler besteht darin, die Ellenbogen am oberen Ende des Lifts auszustrecken, was zu einer unnötigen Belastung der Gelenke führen kann. Halten Sie stattdessen kurz vor der vollständigen Streckung an, um die Spannung Ihrer Muskeln aufrechtzuerhalten
Bankdrücken mit der Langhantel FAQs
Können Anfänger die Bankdrücken mit der Langhantel?
Ja, Anfänger können die Langhantel-Bankdrücken-Übung machen, aber es ist wichtig, mit einem beherrschbaren Gewicht zu beginnen und die richtige Form zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird oft empfohlen, mit einem Personal Trainer oder einem erfahrenen Fitnessstudio-Besucher zu beginnen, um die richtige Technik sicherzustellen. Wenn Kraft und Selbstvertrauen aufgebaut werden, kann das Gewicht schrittweise erhöht werden.
Welche sind häufigen Variationen der Bankdrücken mit der Langhantel?
- Langhantel-Bankdrücken in Schräglage: Diese Variante konzentriert sich auf die unteren Brustmuskeln und beinhaltet eine Bank, die in Schräglage ausgerichtet ist.
- Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff: Diese Variante zielt auf den Trizeps und die inneren Brustmuskeln ab und erfordert einen engeren Griff der Langhantel.
- Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Diese Variante betont den äußeren Teil der Brustmuskulatur und erfordert einen breiteren Griff der Langhantel.
- Langhantel-Bankdrücken mit umgekehrtem Griff: Diese Variante trainiert sowohl die Brust als auch den Trizeps, erfordert jedoch das Halten der Langhantel mit einem Untergriff.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Bankdrücken mit der Langhantel?
- Liegestütze sind eine weitere hervorragende Übung, die das Langhantel-Bankdrücken ergänzt, da sie nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Trizeps und die Schultern beanspruchen und so auf funktionelle Weise dieselben Muskelgruppen stärken, die auch beim Bankdrücken verwendet werden.
- Trizeps-Dips sind eine nützliche Ergänzung zum Langhantel-Bankdrücken, da sie sich auf den Trizeps und die Deltamuskeln konzentrieren, die beim Bankdrücken sekundäre Muskeln sind, und so Ihre allgemeine Druckkraft und Stabilität verbessern.
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