Bankdrücken mit der Langhantel
Übungsprofil
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Einführung in die Bankdrücken mit der Langhantel
Das Langhantel-Bankdrücken ist eine Kraftaufbauübung, die vor allem den unteren Teil der Brustmuskulatur anspricht und gleichzeitig auch den Trizeps und die Schultern beansprucht. Es eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte, die eine rundliche, muskulöse Brust entwickeln möchten. Einzelpersonen können diese Übung wählen, um ihre Gesamtkraft im Oberkörper zu stärken, ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern oder ihre Leistung bei Sportarten zu steigern, die eine starke Brustmuskulatur erfordern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Bankdrücken mit der Langhantel
- Greifen Sie mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach vorne, und heben Sie die Hantel von der Ablage.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert auf Ihre Brust, während Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel halten.
- Schieben Sie die Hantel nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. So behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle über die Hantel.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und stellen Sie die Hantel anschließend vorsichtig wieder auf.
Tipps zur Ausführung Bankdrücken mit der Langhantel
- **Griffbreite**: Ihr Griff an der Langhantel ist entscheidend für eine sichere und effektive Ausführung. Halten Sie die Hantel mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit. Ein zu breiter Griff kann Ihre Schultern unnötig belasten, während ein zu enger Griff Ihre Bewegungsfreiheit und die Effektivität der Übung einschränken kann.
- **Kontrollierte Bewegung**: Vermeiden Sie den häufigen Fehler, die Hantel zu schnell fallen zu lassen oder zu schnell nach oben zu drücken. Dies kann zu Kontrollverlust und möglichen Verletzungen führen. Senken Sie stattdessen die Hantel in einer langsamen, kontrollierten Bewegung auf Ihre untere Brust, halten Sie kurz inne und drücken Sie dann die Hantel
Bankdrücken mit der Langhantel FAQs
Können Anfänger die Bankdrücken mit der Langhantel?
Ja, Anfänger können die Langhantel-Bankdrücken-Übung „Decline“ machen. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen, um die richtige Form und Technik zu verstehen und sich daran zu gewöhnen. Aufgrund des Neigungswinkels kann diese Übung etwas anspruchsvoller sein, daher ist es besonders für Anfänger wichtig, einen Helfer zu haben. Außerdem wird empfohlen, professionellen Rat einzuholen oder einen Trainer zu konsultieren, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Welche sind häufigen Variationen der Bankdrücken mit der Langhantel?
- Bankdrücken mit engem Griff: Bei dieser Version werden die Hände näher beieinander auf der Langhantel platziert, wodurch der Trizeps intensiver beansprucht wird.
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel: Diese Variante ändert den Winkel der Bank in eine Schrägbank und verlagert den Fokus auf die obere Brust und die Schultern.
- Bankdrücken mit Widerstandsbändern ablehnen: Bei dieser Variante werden zusammen mit der Langhantel Widerstandsbänder verwendet, was für zusätzliche Schwierigkeit und Spannung sorgt.
- Bankdrücken mit Smith-Maschine: Bei dieser Variante wird eine Smith-Maschine verwendet, die für mehr Stabilität und Sicherheit sorgen kann, insbesondere beim Heben schwererer Gewichte.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Bankdrücken mit der Langhantel?
- Bankdrücken mit engem Griff: Diese Übung ergänzt das Schrägbankdrücken mit der Langhantel, indem sie sich mehr auf den Trizeps und die inneren Brustmuskeln konzentriert, die sekundäre Muskeln sind, die beim Bankdrücken im Schräglagebereich verwendet werden.
- Liegestütze: Liegestütze ergänzen das Langhantel-Bankdrücken, da sie auch die Brust, die Schultern und den Trizeps trainieren, aber auch den Rumpf und den Unterkörper beanspruchen und so die allgemeine Körperkraft und -stabilität fördern.
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