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Bankdrücken im Sitzen

Übungsprofil

KörperteilSchultern
AusrüstungDie Hantel
HauptmuskelnDeltoid Anterior
SekundärmuskelnDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
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Einführung in die Bankdrücken im Sitzen

Das Bankdrücken im Sitzen ist eine Kraftaufbauübung, die vor allem auf die Schultern zielt, aber auch den Trizeps und die obere Brustmuskulatur beansprucht. Es eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte, da es sich leicht an das individuelle Kraftniveau anpassen lässt. Menschen möchten diese Übung in ihre Routine integrieren, um die Kraft des Oberkörpers zu verbessern, die Schulterstabilität zu verbessern und eine bessere Körperhaltung zu fördern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Bankdrücken im Sitzen

  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
  • Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren.
  • Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie dann die Hanteln beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung flach auf der Bank liegt.

Tipps zur Ausführung Bankdrücken im Sitzen

  • **Richtiger Griff:** Beim Greifen der Stange sollten Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Ein falscher Griff kann zu einer Überlastung des Handgelenks oder zu Verletzungen führen.
  • **Kontrollierte Bewegung:** Die Bewegung beim Bankdrücken im Sitzen sollte kontrolliert und gleichmäßig sein. Vermeiden Sie es, das Gewicht zu ruckeln oder mit Schwung zu heben. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Schulter- und oberen Rückenmuskeln zu beanspruchen, um das Gewicht zu drücken.
  • **Überdehnung vermeiden:** Ein häufiger Fehler besteht darin, sich am oberen Ende des Lifts zu überdehnen. Dies kann Ihre Schultergelenke unnötig belasten. Halten Sie stattdessen an, kurz bevor Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind

Bankdrücken im Sitzen FAQs

Können Anfänger die Bankdrücken im Sitzen?

Ja, Anfänger können die Übung „Bankdrücken im Sitzen“ durchaus machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem Gewicht zu beginnen, das bequem und handlich ist, und sich auf die Perfektionierung von Form und Technik zu konzentrieren, bevor man mehr Gewicht hinzufügt. Aus Sicherheitsgründen wird außerdem empfohlen, einen Spotter oder Trainer dabei zu haben, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.

Welche sind häufigen Variationen der Bankdrücken im Sitzen?

  • Schrägbankdrücken: Diese Variante wird auf einer Schrägbank ausgeführt, wobei der Schwerpunkt mehr auf dem unteren Teil der Brustmuskulatur liegt.
  • Bankdrücken mit engem Griff: Bei dieser Variante werden die Hände näher beieinander auf der Stange platziert, wodurch der Fokus mehr auf den Trizeps und die inneren Brustmuskeln verlagert wird.
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln: Bei dieser Variante werden Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwendet, was einen größeren Bewegungsspielraum ermöglicht und mehr stabilisierende Muskeln für die Ausführung des Lifts erfordert.
  • Bankdrücken mit umgekehrtem Griff: Bei dieser Variante wird die Stange mit einem Untergriff gehalten, der den oberen Brustkorb und die Unterarme stärker beansprucht als beim herkömmlichen Bankdrücken.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Bankdrücken im Sitzen?

  • Liegestütze sind eine weitere nützliche Übung, die das Bankdrücken im Sitzen ergänzt, da sie nicht nur Ihre Brust, sondern auch Ihre Schultern und Ihren Trizeps beanspruchen, die sekundäre Muskeln, die beim Drücken verwendet werden, und so Ihre Gesamtkraft im Oberkörper verbessern.
  • Trizeps-Dips sind eine perfekte Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm zusammen mit dem Bankdrücken im Sitzen, da sie sich auf den Trizeps konzentrieren, eine wichtige Muskelgruppe, die beim Drücken verwendet wird, und dabei helfen, Ihre Druckkraft und Stabilität zu verbessern.

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