Bankdrücken
Übungsprofil
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Einführung in die Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine klassische Krafttrainingsübung, die vor allem Brust, Schultern und Trizeps beansprucht und so zur Entwicklung der Oberkörpermuskulatur beiträgt. Es ist für jeden geeignet, vom Anfänger bis zum Profisportler, der seine Oberkörperkraft und Muskelausdauer verbessern möchte. Einzelpersonen möchten möglicherweise Bankdrücken in ihre Routine integrieren, da es die körperliche Leistungsfähigkeit steigert, die Knochengesundheit fördert und die Körperzusammensetzung verbessert.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Bankdrücken
- Fassen Sie die Hantel mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen, wobei die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen, und heben Sie sie von der Ablage, wobei Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen gerade über Ihre Brust halten.
- Senken Sie die Hantel langsam bis zur Brust ab und halten Sie dabei die Ellbogen im 90-Grad-Winkel.
- Sobald die Hantel Ihre Brust berührt, schieben Sie sie wieder nach oben in die Ausgangsposition, während Sie Ihren Rücken flach auf der Bank halten.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Behalten Sie dabei stets die Kontrolle über die Hantel und stellen Sie sicher, dass Ihre Form korrekt ist.
Tipps zur Ausführung Bankdrücken
- Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen: Ein häufiger Fehler besteht darin, den Rücken beim Heben zu stark zu krümmen. Dies kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Ihr unterer Rücken sollte eine natürliche Wölbung haben, aber nicht zu stark ausgeprägt sein. Ihr Gesäß, Ihre Schultern und Ihr Kopf sollten jederzeit Kontakt zur Bank haben.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie die Versuchung, die Hantel zu schnell anzuheben. Ein kontrolliertes, gleichmäßiges Heben ist effektiver und verringert das Verletzungsrisiko. Senken Sie die Stange langsam bis zur Brustmitte ab, halten Sie kurz inne und drücken Sie sie dann wieder nach oben, ohne die Ellbogen oben zu blockieren.
- Nicht alleine heben:
Bankdrücken FAQs
Können Anfänger die Bankdrücken?
Ja, Anfänger können die Übung Bankdrücken durchaus machen. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch von Vorteil, einen Beobachter dabei zu haben, insbesondere wenn Sie die Bewegung erlernen. Möglicherweise möchten Sie einen Personal Trainer oder Coach engagieren, um sicherzustellen, dass Sie die Übung korrekt ausführen.
Welche sind häufigen Variationen der Bankdrücken?
- Schrägbankdrücken: Diese Variante wird auf einer Schrägbank ausgeführt, um den unteren Teil der Brust zu trainieren.
- Bankdrücken mit engem Griff: Diese Variante konzentriert sich auf den Trizeps und den inneren Teil der Brust, indem die Hände näher beieinander auf der Stange platziert werden.
- Kurzhantel-Bankdrücken: Bei dieser Variante werden Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwendet, was einen größeren Bewegungsspielraum und eine größere individuelle Armbewegung ermöglicht.
- Bankdrücken mit umgekehrtem Griff: Bei dieser Variante drehen Sie Ihren Griff so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und auf die obere Brust und den Trizeps zielen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Bankdrücken?
- Kurzhantel-Flyes sind eine weitere wirksame Übung, die das Bankdrücken ergänzt, da sie die Brustmuskulatur isoliert und so Muskelwachstum und Kraft auf eine andere Art und Weise fördert als die zusammengesetzte Bewegung beim Bankdrücken, wodurch sichergestellt wird, dass alle Teile der Brust beansprucht werden.
- Das Militärdrücken im Stehen ist eine nützliche Übung, die das Bankdrücken ergänzen kann, da es sich auf die Schultern und den Trizeps konzentriert, also auf die Muskeln, die beim Bankdrücken sekundäre Beweger sind. Daher kann die Stärkung dieser Bereiche zu einer Verbesserung Ihrer Leistung beim Bankdrücken führen.
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