Außenrotation der Schulter im Stehen
Übungsprofil
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Einführung in die Außenrotation der Schulter im Stehen
Die Band Standing External Shoulder Rotation ist eine gezielte Übung, die vor allem die Rotatorenmanschettenmuskulatur stärkt, die Schulterstabilität verbessert und das Verletzungsrisiko verringert. Es ist ein ideales Training für Sportler, insbesondere für diejenigen, die Wurf- oder Überkopfaktivitäten ausführen, sowie für Personen, die sich von Schulterverletzungen erholen. Durch die Einbeziehung dieser Übung in ihre Routine können Einzelpersonen ihre allgemeine Schulterleistung verbessern, die Gesundheit ihrer Gelenke erhalten und möglicherweise ihre sportliche Leistung verbessern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Außenrotation der Schulter im Stehen
- Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, um das Gleichgewicht zu halten, und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist.
- Beginnen Sie mit den Händen vor dem Bauch, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und das Band gespannt ist.
- Drehen Sie Ihre Unterarme langsam nach außen, vom Körper weg, während Sie die Ellbogen an Ihren Seiten stationär halten.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung den Widerstand des Bandes aufrechterhalten.
Tipps zur Ausführung Außenrotation der Schulter im Stehen
- Richtige Bandplatzierung: Das Band sollte auf Ellenbogenhöhe befestigt werden. Wenn Sie das Band halten, sollte sich Ihr Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden und Ihr Unterarm sollte parallel zum Boden sein. Ein häufiger Fehler besteht darin, das Band zu hoch oder zu niedrig zu platzieren, was zu einer falschen Form und möglicherweise zu Verletzungen führen kann.
- Kontrollierte Bewegung: Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass Sie Ihre Schulter langsam und kontrolliert nach außen drehen und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Vermeiden Sie die Versuchung, schnelle, ruckartige Bewegungen auszuführen, die Ihre Schulter belasten können.
- Halten Sie den Ellenbogen nah am Körper: Halten Sie Ihren Ellenbogen während des Trainings nah am Körper
Außenrotation der Schulter im Stehen FAQs
Können Anfänger die Außenrotation der Schulter im Stehen?
Ja, Anfänger können durchaus die Übung „Band Standing External Shoulder Rotation“ machen. Es ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität der Schulter sowie zur Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichten Widerstandsband zu beginnen und sich darauf zu konzentrieren, die Übung mit der richtigen Form auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, wird empfohlen, die Übung abzubrechen und sich an einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten zu wenden.
Welche sind häufigen Variationen der Außenrotation der Schulter im Stehen?
- Externe Schulterrotation im Band-Stand mit abduziertem Arm: Bei dieser Variante halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel zur Seite, während Sie die Rotation ausführen, die die Schultermuskulatur anders anspricht.
- Externe Schulterrotation im Stehen mit hohem Anker: Hierbei wird das Band an einem höheren Punkt verankert, normalerweise über Kopfhöhe, wodurch der Widerstandswinkel geändert und die Schultermuskulatur aus einer anderen Richtung trainiert wird.
- Externe Schulterrotation im Stehen mit niedrigem Anker: Das Band wird an einem tieferen Punkt verankert, normalerweise etwa auf Kniehöhe, wodurch sich wiederum der Widerstandswinkel ändert und verschiedene Teile der Schulter anvisiert werden.
- Einarmiges Stehen mit äußerer Schulterrotation im Stehen: Bei dieser Variante wird die Übung jeweils mit einem Arm ausgeführt, was dazu beitragen kann, etwaige Kraftungleichgewichte zwischen den beiden Seiten auszugleichen
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Außenrotation der Schulter im Stehen?
- Liegestütze: Liegestütze wirken auf die Brustmuskulatur und den Trizeps, die sekundäre Muskeln sind, die an der Außenrotation der Schulter beteiligt sind, und verbessern dadurch die allgemeine Kraft und Stabilität der Schulter.
- Band Pull Aparts: Diese Übung konzentriert sich auf die Rauten- und Trapezmuskeln im oberen Rücken und fördert eine bessere Körperhaltung und Schulterausrichtung, was für die korrekte Ausführung der externen Schulterrotation im Bandstand von Vorteil ist.
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