Air Squat

Übungsprofil

KörperteilOberschenkel

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Unterstützte bulgarische Split Squat

Stehende Beinrutsche mit Handtuch

Twist Squat

Statischer Ausfallschritt

Liegendes Bein anziehen und Hüftdrehung nach links strecken

Kriegerpose

Aufwärmen im Ausfallschritt

Seitenschlitz

Geteilter Sprung zur Box

All Fours Squad Stretch

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Einführung in die Air Squat

Der Air Squat ist eine vielseitige Körpergewichtsübung, die auf den Unterkörper, insbesondere den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, abzielt und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur beansprucht. Aufgrund seiner Einstellbarkeit in Intensität und Form ist es für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler. Menschen möchten möglicherweise Air Squats in ihre Routine integrieren, da sie die Beinkraft verbessern, das Gleichgewicht verbessern und eine bessere Körperkoordination und Flexibilität fördern.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Air Squat

Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie dabei Ihre Brust aufrecht und Ihren Rücken gerade.
Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und achten Sie darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Füßen sind und nicht nach innen nachgeben.
Schieben Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und achten Sie darauf, dass Ihr Körper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt und Ihr Rumpf angespannt bleibt.

Tipps zur Ausführung Air Squat

**Überstreckung der Knie vermeiden**: Ein häufiger Fehler besteht darin, dass die Knie während der Kniebeuge über die Zehen hinausragen. Dies belastet Ihre Knie unnötig und kann zu Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Füßen sind und nicht über Ihre Zehen hinausragen.
**Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei**: Biegen Sie Ihren Rücken nicht übermäßig und runden Sie ihn nicht ab. Ihre Wirbelsäule sollte während der gesamten Übung neutral bleiben. Dies schützt nicht nur Ihren Rücken vor Verletzungen, sondern stellt auch sicher, dass die richtigen Muskeln gezielt beansprucht werden.
**Tiefe der Kniebeuge**: Streben Sie nach Möglichkeit eine tiefe Kniebeuge an, bei der Ihre Hüften unter Ihre Knie sinken

Air Squat FAQs

Können Anfänger die Air Squat?

Ja, Anfänger können die Air Squat-Übung durchaus machen. Es handelt sich um eine grundlegende Körpergewichtsübung, die auf den Unterkörper, insbesondere die Oberschenkel und Gesäßmuskeln, abzielt. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form zu erlernen und beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Anfänger sollten mit einer Reihe von Wiederholungen beginnen, mit denen sie vertraut sind, und diese schrittweise steigern, wenn sich ihre Kraft und Ausdauer verbessern. Auch die Beratung durch einen Fitnessprofi oder Trainer kann hilfreich sein, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.

Welche sind häufigen Variationen der Air Squat?

Jump Squat: Hierbei handelt es sich um eine plyometrische Version des Air Squats, bei dem Sie explosionsartig vom unteren Ende der Squat-Position nach oben springen und so die Herz-Kreislauf- und Fettverbrennungsvorteile der Übung steigern.
Pistolenkniebeuge: Hierbei handelt es sich um eine einbeinige Kniebeuge, bei der ein Bein nach vorne und über den Boden gestreckt wird und mehr Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft erfordert.
Sumo-Kniebeuge: Diese Variante beinhaltet einen breiteren Stand mit nach außen gerichteten Zehen, der die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln stärker beansprucht als die traditionelle Luft-Kniebeuge.
Überkopfkniebeuge: Bei dieser Kniebeugenvariante wird beim Hocken eine Langhantel oder Kurzhanteln über den Kopf gehalten, wodurch Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Ihre Oberkörperkraft herausgefordert werden.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Air Squat?

Kreuzheben kann Air Squats auch effektiv ergänzen, da sie sich auf die hintere Kette – die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken – konzentrieren und so in Kombination mit dem Quad-dominanten Air Squat ein ausgewogeneres Krafttraining für den Unterkörper ermöglichen.
Step-Ups können Air Squats ergänzen, indem sie dieselben Muskeln ansprechen, jedoch auf einseitige Weise. Dies kann dazu beitragen, etwaige Ungleichgewichte zwischen den beiden Körperseiten zu korrigieren und die Koordination zu verbessern, was für die ordnungsgemäße Ausführung von Air Squats von entscheidender Bedeutung ist.